长者血糖｜糙米代白饭减糖尿36%风险！进食3招逆转糖尿免肠胃负担
不少高血糖患者都知道，全谷物食品有助降低血糖，不过在我们日常的饮食习惯中，似乎不易配合。而且全谷物的粗纤维对肠胃造成负担，粗糙质感亦令长者对进食有所顾忌。不过，原来只要懂三个小秘诀，长者也可放心吃全谷物抗血糖。
长者血糖｜长者正常血糖值
1）空腹血糖（餐前血糖）
长者：90-130mg/dL
成人：<100mg/dL
2）睡前血糖
长者：90-150mg/dL
成人：<110mg/dL
3）糖化血色素
长者：<7.5%
成人：<5.7%
4）血压
长者：<140/90mmHg
成人：<120/80mmHg
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长者血糖｜全麦面包矿物质远高于白面包
常见的全谷物主要有糙米、红米、荞麦、藜麦、小麦、小米、燕麦等，全谷保留了谷物的完整部分，包括外层的麸皮、中间的胚乳以及最内层的胚芽。与精制谷物相比，不仅升糖指数较低，也含大量膳食纤维、维他命、矿物质和抗氧化剂，营养价值亦更高。美国营养学会（ASN）的最新研究亦表明，全麦面粉制的面包，关键矿物质含量明显高于用白面粉制的面包。
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然而我们主食中的米饭、面食、面包、糕饼等，都是精制谷物的产物，均属碳水化合物含量高的高升糖食物。
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长者血糖｜糖尿病逆转关键：全谷物
美国哈佛大学公共卫生学院曾发表一项大型研究报告，研究对象包括39,765名男性和157,463名女性，结果显示，用糙米等全谷物代替每日白米摄取量的三分之一（50克）已可以将罹患二型糖尿病的风险降低16%。以全谷物取代所有精制谷物可将风险降低36%。
另外东芬兰大学的研究也表明，只需每天一餐包含一份全谷物，即可显著降低罹患二型糖尿病及降低糖尿病患者并发症的风险，并且是逆转二型糖尿病的关键。
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长者全谷物｜进食不当易便秘３类人不宜
据香港糖尿病联会的资料显示，二型糖尿病的患者占香港糖尿病患者百份之九十以上，患者通常以中、老年人为主，惟近年有年轻化趋势。致病的原因与遗传、不良饮食习惯、肥胖及缺乏运动等因素有密切关系。对患者以及有患病风险的人而言，除了适当的运动，控制饮食同样必要，而摄取全谷物不但可有效控制血糖，更有助身体摄取丰富的营养素，也可成为长者的主要热量来源。
要注意的是，不是每个人都适合进食全谷物，首先胃溃疡和肾病患者有可能会因而加重病情，另外对麸质过敏者亦不宜。虽然全谷物对长者很有好处，但由于比白米硬，不利咀嚼吞咽，加上若平时喝水太少，更有可能引起便秘。以下3个进食秘诀，可助老友记们轻松食用全谷物抗血糖兼养生。
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长者全谷物｜轻松进食3要诀
1.少量递增
台湾周宗翰中医师曾在健康节目中建议，开始时以白米饭为主，加入少量的糙米，再跟据进食后的肠胃状况来调整分量。
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2.增加水分
除了可在烹煮前增加浸泡时间，烹煮糙米饭时亦可多加一点水，令口感较柔软，也可煮成糙米粥，以利进食。
3.多方位摄取
除用作取代部分主食白饭外，在日常饮食中，也可以尽可能增加全谷物的比重。如早餐可多选全麦面包和麦片，而面食则可改为荞麦面或全麦意粉等。
参考资料：糖尿病ネットワーク／香港糖尿病联会／健康2.0