挨夜后点回电？医生教通宵后别做这事　揭1招更有效：20分钟就够

不少年轻人都试过玩通宵，或者因工作挨夜的经验。不论甚么原因挨夜，有证据显示睡眠不足的人炎症指数会较高，医生更直指挨夜后即使第二晚狂补眠，也未必有大帮助！那么究竟挨通宵后要如何做，才对减低对身体的伤害呢?

美国健康与营养调查（NHANES）研究超过2,100位自认为睡眠不足的成年人，使用“C反应蛋白（CRP）”作为身体炎症指标，发现经常坐着的人，其体内发炎指数较高。想有效降低身体炎症，可做大约20分钟的中高强度运动，如快走、踩单车、跳绳等。同样道理，一整晚没睡身体已处于发炎状态，所以同一招都有效可舒缓不适。

做运动虽然有用，但不代表不用睡，更不是挨夜后的“免死金牌”，黄轩医师强调千万不要通宵完立即进行高强度训练，“你熬了一夜没睡，心血管系统早已进入高压状态，心跳加速、血压升高、交感神经暴走。这时若突然冲去健身房拼命举铁、狂跑步，不是健康，是玩命！”如果真的一整晚没睡觉，他建议可以跟随以下3个步骤，调整身心状态：

【1】先补眠

整晚没睡当然要先补眠，黄轩医师表示不用睡太久，“哪怕只是20分钟的午觉，都能让你恢复一点点神智与体力。”

（P2）稍为回复精神后，可以选择一款中等强度运动，做20分钟最好（《请输入检索词WWW》剧照）

【2】选择中等强度活动

稍为回复精神后，可以选择一款中等强度运动，如快走、瑜伽、有氧操、跳绳或踩健身单车等。做20分钟最好，理想运动强度是身体出汗、呼吸微喘但仍能说话，不需太拼命。超过这时间的话抗发炎效果不会再显著提升。

医师推荐中等强度运动：

【1】快走（每小时约5~6公里）

【2】踩单车（平地每小时16~19公里）

【3】有氧舞蹈（如Zumba初阶）

【4】跳绳（节奏稳定、不需爆发力）

【5】慢跑（每小时约6~8公里）

【6】游泳（轻松持续的自由式或蛙式）

【7】健身操（不含高强度爆发动作）

【8】爬楼梯（约10~15分钟）

【9】羽毛球、乒乓球

【10】园艺活动（如翻土锄草30分钟以上）

【11】动态瑜伽（如Vinyasa）

【12】健走登山（非陡坡）

【3】避免整天躺着耍废

“完全不动”不代表是真正休息，其实这样反而会让发炎毒素堆积，更会影响心情，情绪更低落。哪怕只是站起来伸个懒腰，在家踩踩踏板，身体都会感觉好一点。

黄轩医师最后也再次提醒，熬夜“爆肝”不能成为习惯，常见坏处包括免疫力下降、增加患心脏病、中风、糖尿病的风险、影响情绪等，世界卫生组织（WHO）亦表示睡眠不足是现代慢性病的重大元凶之一。都市人生活繁忙难免熬夜，除了第二日用以上3个步骤舒缓，医师也强调真正解决身体不适的方法是“培养良好的作息和睡眠习惯”，一定比事后补救来得更有效。