便秘｜大吃大喝年后便秘更严重？医教6招排便顺畅从日常生活做起
便秘是许多人的烦恼，根据台湾营养基金会2020年调查发现，全台超过525万人有便秘困扰，其中又以女性、老人及小孩居多。尤其在年节过后，因年节期间大吃大喝不仅造成肠胃负担，同时也深受便秘所苦。
肠胃科医师表示，很多人以为每天上厕所就没有便秘，事实上，便秘并不是以多久没上厕所作为评估标准，只要排便时没有困难，毫无阻碍、非常顺畅，即使3天上1次厕所也无妨。
相关文章：肠胃健康｜没有每天排便就是便秘？3要点自我检查多喝水补充油脂👇👇👇
解便习惯因人而异 小心慢性便秘
台大医院内科部胃肠肝胆主治医师曾屏辉表示，造成现代人“满肚子大便”的原因相当多，在探讨便秘的原因之前，必须先了解什么是便秘。医学上对便秘的定义是，每周解便次数少于三次或排便用力且排出干硬的粪便。当此症状超过三个月以上，便可称之为慢性便秘。至于多久解便一次才叫正常，必须视年龄、饮食惯和日常生活及个人体质而定。
也就是说，每天都有排便并不代表就没有便秘、而两三天才解便一次也不代表宿便严重。台湾联安预防医学机构总院长郑乃源解释，每个人的排便频率会随著肠胃蠕动的速度、饮食习惯的差异而有所不同。一个每天以原型食物为主、吃大量高纤维食物的人，排便的频率会高于一般人；但饮食不均衡的人，其排便频率会相对低。根据研究，一般来说只要你排便频率一天不多于三次、一周不少于三次，便是可接受的排便频率。
相关文章：便秘｜大便干硬要喝暖水？菠萝黑木耳4食物减宿便依赖泻药肠迟钝👇👇👇
有便意不要忍 迅速解决以免造成便秘
引起便秘的原因相当多，主要与肠道蠕动变慢、肛门括约肌协调出现问题及神经敏感度变差有关。曾屏辉强调，食物经过食道、胃、小肠到达大肠时，呈粥状残渣，大肠会将其水分吸收，逐渐形成固体型态的粪便，再经由肠道蠕动将大便往直肠、肛门方向推动，达直肠时会经由排便反射产生便意，借由腹部肌肉收缩、外括约肌与耻骨直肠肌放松，最终排出粪便。
粪便在往前推进到直肠的过程中，必须经过层层关卡，只要有任何一个环结失常，都可能引发便秘。曾屏辉以肠道蠕动的快慢为例，大肠主要负责吸收水分的功能，当肠道蠕动过慢时，导致粪便在肠道停留时间太久，水分被大肠吸干，使粪便干硬、排出困难。
肛门括约肌协调出问题也是引起便秘的重要关键。大家都有这样的经验，便意来的时候，临时找不到厕所，此时肛门外层括约肌即会发挥控制意志，阻止即将排出的粪便，让粪便继续储存在直肠，久而久之就会造成肛门内外括约肌收缩出现问题，进而出现解便困难。
相关文章：【便秘】如厕3大坐姿边个最易排便？4个穴位助肠胃蠕动防便秘 👇👇👇
便秘治疗非药物为先 最终解方应从日常生活做起
便秘以女性及小孩居多，很多都是因为外面的厕所环境不佳，长期忍便导致神经敏感性变差，粪便一直储存在直肠，随著时间的累积，粪便愈变愈硬且愈来愈难解。便秘的治疗首重非药物疗法，曾屏辉指出，因为长期使用便秘药物容易造成不服药就无法排便，对药物产生依赖性。
曾屏辉建议有便秘困扰的民众，应先从日常生活做起，养成生活上一旦有便意就马上去上厕所的习惯，配合规律的生活、适度运动、纤维及水分的摄取，特别是早上喝水更是重中之重。因为早上起床肠子会有一个大蠕动，此时喝500C.C.的温开水可以让胃肠反射、促进肠胃蠕动，对解便有非常大的助益。
▼12种蔬菜膳食纤维排行榜（按图看清👇👇👇）
相关文章：便秘饮食｜12种蔬菜膳食纤维排行！第1名营养价值高可增强免疫力
怕便秘上身？三种检查方式报你知
郑乃源强调，如果是饮食、生活习惯造成的便秘，并不会对身体有太大的危害，比较令人担心的是其他疾病肠躁症、肠癌等疾病造成的便秘，抑或是因年纪大、肠胃蠕动变慢造成粪便阻塞，进一步导致缺血性肠炎的可能。到底要怎么判断便秘对自己有害与否，主要还是仰赖医师问诊辅以理学或肠镜检查才能进一步诊断。
- 医师问诊：借由病史以及医师问诊判断便秘可能是哪种状况，并判断客户是否真的是便秘。
- 理学检查：以肛门与直肠的指诊为主。
- 肠镜检查：无法直接判断是否有便秘，但针对有便秘主诉者，可了解是否有其他造成便秘的原因，例如瘜肉或肿瘤。
马桶坐太久恐酿5种疾病（按图看清👇👇👇）
相关文章：便秘｜排便时间太久恐酿5种疾病！医生：最好控制在3至5分钟以内
排便要顺畅 先懂6大心法
想要让自己的排便顺畅，最重要的还是从日常生活的型态开始改变。郑乃源表示，以下6大心法可让民众远离便秘：
1. 摄取足够热量：摄取的热量会影响大肠的蠕动，因此每日摄取的热量一定要能满足身体的生理需求。
2. 摄取足量纤维质：纤维可分为水溶性（如木耳、秋葵）与非水溶性（叶菜类、菇类）两种，建议民众每日除了摄取足量纤维质，可增加水溶性纤维的摄取量。
3. 喝足足量的水：尤其刚起床时，可以喝一杯温水，促进大肠蠕动，以利排便。
4. 早睡早起：上午肠道较为活跃，因此建议早睡早起，在肠道活跃的白天固定排便。
5. 固定排便时间：借由吃早饭、多喝水、起床后走走路或是体外按摩等方式，增加便意，并固定排便时间。
6. 尽量不要憋住便意：排便时间不固定者，有时会因为通勤、开会等日常活动导致不能直接去洗手间解便，长期下来可能影响肠道活动，粪便即可能在肠道停留太久，并造成粪便过干。
延伸阅读：
【本文获“Heho健康”授权转载。】
“本文内容反映原文作者的意见，并不代表《香港01》的立场。”