便秘饮食｜12种蔬菜膳食纤维排行！第1名营养价值高可增强免疫力

根据台湾国健署资料指出，成人每日膳食纤维摄取量为20～30克，其可促进肠胃蠕动、增加饱足感，使顽固便便更易排出，而含有丰富膳食纤维的蔬果是最好的选择。营养师叶若懿以超市常见蔬菜为例，整理出“12款蔬菜膳食纤维”排行榜，第1名为“昔日养猪菜”番薯叶。

台湾营养师叶若懿在Facebook《叶若懿/Chloe 营养师》以超市贩售架上的绿色蔬菜分析膳食纤维含量，名单上有小棠菜、生菜（大陆A菜）、番薯叶、空心菜、小白菜等等，而登上冠军宝座的是“番薯叶”，每100公克含有3.3公克膳食纤维，接著依序为红苋菜及空心菜。她说，先前会诊曾有患者反应很多蔬菜咬不动，忧心纤维摄取不足怎么办？误以为粗硬的蔬菜膳食纤维含量才高，是错误观念。

▼12种蔬菜膳食纤维排行榜（按图看清👇👇👇）

叶若懿解释，膳食纤维指的是植物中不容易被消化的成分，依照是否溶于水，可分为水溶性膳食纤维及非水溶性膳食纤维，有些具有黏稠感的蔬果，水溶性纤维含量甚至不输给粗纤口感的芹菜或竹笋。而以榜上的菜单来看，“川烫后软软的番薯叶纤维含量就很高”。

台湾高雄市立凤山医院营养治疗科廖嘉音营养师接受《健谈》采访时曾指出，番薯叶早期被用来“作为养猪”的食材之一，现今价格亲民、营养价值超高，为十大抗氧化蔬菜之一。不仅含有高膳食纤维量，丰富的维他命A，有助提升免疫力、保护视力，还含有铁质，尤其对茹素者来说，是重要铁质来源之一；此外，还含有镁、钙，有助维护心脏、血管健康，促进钙质吸收与利用。

但廖嘉音也提醒，番薯叶不建议生吃，以免因胰岛素蛋白酵素抑制成分、影响消化而导致肠胃不适，可用油快炒有助β-胡萝卜素、脂溶性维他命吸收。

同场加映：容易导致便秘的8种食物（按图了解👇👇👇）

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▼含钙蔬菜排行榜（以每100公克计算）（按图了解👇👇👇）

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