腰酸背痛｜搭长途机怎样才不会腰痛？5招原地运动舒缓背部压力
出国旅游能欣赏不同的风景与文化，但若是想到欧美一游，需要长时间搭机，不少人也觉得麻烦。长时间坐飞机，常见腿部容易水肿外，另一困扰是腰酸背痛。
成年人腰酸背痛盛行率达8成
台湾东元综合医院骨科主治医师张耀元指出，腰背酸痛是最常见的肌肉骨骼疾病之一，全球约有7.6亿人受到这项疾病的困扰。成年人一生中至少有一次腰背酸痛的比例高达80%，若是长期需要久坐、搬重物或姿势不良的族群，年盛行率更高达3～5成。
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腰背酸痛成因
张耀元表示，腰背酸痛的常见原因包括长期姿势不良，特别是坐姿，造成背部肌肉慢性发炎。而背部核心肌群不够，以及体重过重，亦会造成腰椎椎间盘负担过大。台湾台北荣总骨科部主治医师王柏涵也提到，坐姿不良，比如长时间驼背或翘二郎腿，都容易导致腰酸背痛。若一天工作8小时以上，压力都会集中在腰部。
失眠诱发腰背不适
王柏涵指出，失眠的情形也会诱发肩颈或腰部的不适。平常白天可以多做一些活动，如骑脚踏车、快走或慢跑，都可以改善腰部的核心肌群。
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搭机原地运动有5招
一般人出国在考量预算下，会选择搭乘经济舱，但是座位限制下，坐上十多个小时真是不舒服。专家建议，上飞机前可稍微做一些伸展运动，放松腰椎或脊椎旁肌肉。座位尽量选择靠走道的位置，便于飞行途中起身站立以及姿势上的变换。
膝关节、骨盆 这样动一动
张耀元建议，在旅途中记得每30分钟到1小时要起来做一些活动，最简单的包含膝关节的伸展，可交替擡腿、伸直做运动。骨盆部分可以做前后倾，像是收腹再拱背，然后放松、再挺腰。
背部、腹肌 这样动一动
台湾彰化秀传医院骨科部主任胡名贤指出，善用飞机座位上的手把，也能做小幅度的运动。先试压看看握把是坚固或是摇晃。确认坚固后将手臂扶在两边握把，用力把身体撑离座位一下，再坐。透过背部不同肌肉的收缩与舒缓，可有效舒缓背部的紧张情形，也能放松臀部的压力。
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降低背部压力 这样动一动
台湾高雄秀传医院骨科主治医师王登冠建议，坐飞机时可以把屁股向后坐，让胸背一直到颈椎靠近飞机的椅背，然后双腿向后蹬。当双腿一蹬时，核心会发力，背部与颈椎就会更靠近椅背，可以降低背部负担。
腰背酸痛勿轻忽
台湾台北荣总脊椎外科主任周伯鑫提醒，控制体重、戒烟、注意身体正确的姿势，减少不必要的弯腰搬重物，如果真的要搬重物，需适当善用腿部的力量进行搬运，而不是腰部。
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