背痛｜翻身起床爬楼梯很费力？必学2招改善腰酸背痛、防止跌倒

翻身起床有点吃力？爬楼梯很费力？只是走一段路也差点跌倒？是年纪大了吗？台湾互联网节目《如果云知道》主持人郑凯云，邀请瑜伽老师Katie教2招锻炼核心肌群，改善腰酸背痛、防止跌倒。

Katie老师说明，年纪大会发生这些问题，除了受腿力影响外，与核心也有关！当核心稳定，整个人的平衡感会较好，做一些动作时可以比较灵活，也比较能走跑跳。另外，有许多人的腰酸背痛也是核心无力引起的，建议大家锻炼核心，改善腰酸背痛外，也能预防跌倒。

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居家2招简单锻炼核心肌群

1. 死虫式

Katie老师说明，正面躺下后，小腿举起与地板呈平行，手指向上，肩胛骨贴近地板，将肚子肋骨收紧，背贴紧地板。右手、左脚分别往前后延伸，左手、右脚保持不动，重复做两次，保持肚子肋骨收背贴紧。

接著换左手、右脚分别往前后延伸，右手、左脚保持不动，记得贴紧背部在地板上，一样重复两次，维持下背、肚子、肋骨收紧。Katie老师说，练习完后可另做挑战，进行死虫式进阶版，双手往上，吸气后，脚往前延伸，如果背部空掉，可以把脚擡高一点，维持不动后再收回。最后休息时，双手抱膝盖，左右滚滚背部，放松背部。

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2. 蝗虫式

身体趴下后，手往前延伸，大拇指朝上，腿与骨盆同宽，吸气时右手、左脚擡高，如果力量足够，可以让右手伸到耳朵高度，脚也再往上提，停留3个呼吸后，重复做3次。

换左手、右脚，吸气提起，吐气回到位置，一样停留3个呼吸后，重复做3次。Katie老师说，大家可以试试看练习蝗虫式进阶版，只练习腿部，将手叠在一起，额头放手上，尽可能将脚并在一起，吸气时脚擡高，吐气回到原位，重复做3次。

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