膝头痛丨膝盖分外侧、内侧痛？2方法训练肌肉改善膝盖痛

撰文：健康2.0

出版：2024-03-10 10:02更新：2024-03-10 10:02

登山会增加膝盖负担，若姿势不良、再加上背重物，很容易造成膝盖痛。职业登山家小川壮太分析，登山时膝盖外侧痛、膝盖内侧痛的原因，提供改善膝盖痛的建议。

你是否因为姿势不良，导致膝盖向外打开呢？男性经常会有外八和驼背的现象，只要背负沉重的行李或是持续注视著脚下，就很容易变成这种不良的姿势；不只是当髋关节或踝关节的可动范围变小时，光是在脚踝贴上贴布或穿上中筒鞋，也很容易变成这种姿势，必须特别留意。

揹后背包时背部会弯曲的人要特别小心！一旦驼背，骨盆就会被拉向后方产生倾斜，以致膝盖向外打开。

骨盆相对于身体的轴线一旦向后倾，膝盖就会向外打开。这么一来便会对关节造成多余的负担，甚至产生刺痛感。

定期伸展肌肉容易紧绷的大腿外侧，并且视症状以预防用的伸缩型贴布加以补强，多加观察。

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你是否会反折腰部呢？膝盖内侧会感到疼痛的人，请确认看看自己是否有因为骨盆过度前倾，产生腰部反折和内八的情形。

女性因为骨盆较宽，走路时容易有内八的倾向；一旦走路内八，负责稳定膝关节的内侧副韧带就会产生压力，使得被称为鹅掌肌腱的肌群过度拉伸，导致膝盖内侧容易感到疼痛。

腰部反折不只会让膝盖内侧出问题，腰部和小腿（跖肌等）也可能产生毛病，需要特别留意。

骨盆前倾的角度如果过大，膝盖就会被往内挤，导致膝盖的位置倒向内侧，因而对膝盖内侧造成负荷。

由于根本的原因在于核心肌肉的力量不足，无法保持骨盆稳定，使其维持在正确的位置上，因此请进行核心肌群训练。