减肥｜如何减掉内脏脂肪？多摄取可溶性膳食纤维好处多减少饥饿感

肥胖不仅影响身形，也会提高罹患慢性病与癌症风险，其中内脏脂肪是一大关键，但是要如何减去内脏脂肪？研究发现，摄取“可溶性纤维质”可以减去7.4％内脏脂肪，而每天多摄取10克的纤维，可以帮助减重、降低血压、改善身体的胰岛素反应，死亡风险会降低10％。

摄取纤维好处多　减脂并降低死亡风险

台湾家庭医学科医师萧捷健在Facebook表示，美国研究发现，餐前多摄取10克的可溶性纤维质，能让受试者的内脏脂肪减去7.4％、皮下脂肪减少3.6％。纽西兰研究，在面包里加入10克的纤维质，能让受试者饭后血糖降低35%。长远来说，每天多摄取10克的纤维，可以帮助减重、降低血压、改善身体的胰岛素反应，死亡风险会降低10％。

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可溶性纤维帮助燃烧内脏脂肪

他指出，一般人只知道要多吃蔬菜和水果，来摄取足够的纤维，但不太确定所谓的“足够”是多少，更不清楚纤维有分成“可溶性纤维”和“不可溶性纤维”。对于减重、燃烧内脏脂肪和降低胰岛素有帮助的，主要是可溶性纤维。

1. 可溶性纤维：蔬菜、椰菜花、苹果、柑橘、毛豆、绿豆、碗豆和燕麦等。可以和水混合形成胶状物质，有点像是大便里面的水泥。

2. 不可溶性纤维：麦麸、坚果、薯仔等。没办法和水互相混合，有点像是大便里面的钢筋，吃太少会便秘，吃太多则会导致粪便粗硬。

可溶性纤维三大机转帮助减重（按图看清👇👇👇）

1. 降低食物升糖指数

可溶性纤维会和水形成胶状物质，跟食物混合后，可减缓消化的食物释放到肠道的速度，进而减缓血糖和胰岛素上升速度。外食的时候，建议维持1口淀粉要配1口肉和2口菜的比例，自然不容易胖。而吃高GI的面包时，只要加上蔬菜，就能变成中GI。

2. 产生短链脂肪酸

短链脂肪酸可以顾肠道、抗发炎又补脑。人体不能消化分解膳食纤维，但肠道中的益菌却能利用膳食纤维，发酵成“短链脂肪酸（Short chain fatty acids，SCFA）”。短链脂肪酸可促进血清素制造，调节身体免疫细胞，达到抗发炎等效用，改善过敏症状和失眠。而在减重方面，短链脂肪酸可以调节脂肪代谢，提高脂肪的消耗效率，并提高瘦素分泌。

3. 降低食欲

纤维可以降低身体产生的饥饿素，增加饱腹感激素，例如：胆囊收缩素、肠泌素GLP-1和肽YY。营养物质以比较慢的速度释放到肠道，身体也会以比较慢的速度释放胰岛素，能减少饥饿感。

不可溶性纤维是肠道百洁布

萧捷健表示，除了上述的可溶性纤维之外，不可溶性纤维对肠道健康也不可或缺。它除了是形成粪便的主要架构，还扮演肠道中菜瓜布的角色，能刷洗掉肠道中老旧的黏膜细胞，降低直肠疾病风险。

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女性每天纤维要20到25克

萧捷健指出，美国农业部的建议，男生每天要摄取30到38克纤维，而女生的目标是每天20到25克。1碗糙米饭或1碗蔬菜，大约有3克的纤维，所以每餐至少要有1碗糙米饭、2碗菜、加上一个水果；如果少吃了饭或水果，就得用蔬菜来补足。所以吃光1份Costco沙律是很正常的纤维摄取量。

他也推荐懒人减重法，就是每餐都先吃足够的蛋白质和纤维，再吃想吃的任何东西，或是以1口肉或豆腐，搭配2到3口蔬菜的比例进食，基本上体重就会开始下降。

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