腰酸背痛｜2招运动强化躯干改善、预防下背痛　棒式桥式易学易做

许多人经历腰酸背痛都以为自己是椎间盘突出导致的，不过并不是每个下背痛都与椎间盘有关，包括：神经压迫、肌肉肌腱、韧带、关节、骨头，都有可能是造成下背痛的元凶。

所谓预防胜于治疗，而一般人该如何运动以预防或避免下背痛呢？过去的研究显示，针对下背痛患者建议可以做一些运动治疗，与单纯休息不做运动的患者做比较，有运动的患者在躯干肌力及柔软度均有显著进步，并有效改善疼痛及生活品质。反而是没有运动的患者，下背痛会加剧，并严重影响生活品质。以下教你两招核心运动，有助改善、预防疼痛。

2招运动强化躯干、预防下背疼痛（按图看清）👇👇👇

一、棒式

1. 双手打开略比肩宽，放在肩膀正下方，并撑在地上。
2. 脚趾踩著地面，收紧臀部肌肉，确保不要锁死或过度伸展膝盖。
3. 借由专注在地上的一点，让颈部和脊椎保持一直线。
4. 在这个姿势停留30秒，若没有感到不适，且身体调整到愈好，就能停留更长的时间。

二、桥式

1. 平躺屈膝脚掌踩地，双手放松，手掌朝下置于体侧，背平贴地面，收紧肚子。 
2. 臀部擡起，此时大腿要用力，使身体呈一直线。
3. 撑住约5秒，再慢慢放下，回到起始动作。
4. 做12~15下为一组，一次可做3~5组。若想增加强度，也可在双脚大腿处上套上弹力带。

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