每日3分钟｜常坐不动腰酸背痛？拱背压背扮超人简单10招强化背肌

腰酸背痛是许多人天天面临的痛苦，坐在银幕前、梳化前一整天，就算没做什么事情，却总觉得身子不轻松。无论是背部肌肉过度活动，或平时姿势不良，都可能因为背部肌肉的紧绷痉挛而感到不适。所以，平时别忘记要多训练背部肌肉。当我们花点时间舒展与训练背部肌肉的话，就能保持比较好的姿势，稳定自己的脊椎，后来背痛的机会就比较少。

先来做点背部的动态伸展吧！10招背部伸展（按图了解👇👇👇）

1. 活动猫牛式

采四足跪姿，然后慢慢将头往下低，背部拱起来，拱到不能再拱的时候，就开始慢慢擡头让背部往下压，背部下压时可以加上手部稍微弯曲来加深下压的感觉。反复练习拱背和压背，但请别动作太快。

2. 活动背部延展

这是一个很好的背部肌筋膜延展动作。先站直，两脚打开与肩同宽，接著放松肩膀使其往前自然垂下，微微往后蹲，臀部尾椎往内卷，肚子内缩。接著挺出胸膛，吸气脖子往上延展，站起身，肩膀往后方中间夹，再往前垂下回到起始动作，连续练习，过程中由脊椎活动创造身体波浪般。

以上两个动作都是很好的脊椎活络方式。没事可以多多练习。接著，就来做点背部的肌力训练。

3. 跪姿平衡收腹

采四足跪姿，以双手和双膝著地。双手的距离与肩膀同宽，刚好落在肩膀下方，而膝盖刚好落在髋部下方。收紧腹部的肌肉，右手离开地面举至与肩膀同高度，手心向下，稳定后左脚向后伸直举起，收紧臀部和大腿的肌肉，这时先维持右手、躯干背部、到左脚都是同一水平高度。仅有左手和右膝著地。接著将右手和左脚都收回到胸腹内侧下方，背部拱起，再回复到起始姿势反复练习。过程中要保持平衡。

4. 跪姿平衡擡脚

采四足跪姿，以双手和双膝著地。双手的距离与肩膀同宽，刚好落在肩膀下方，而膝盖刚好落在髋部下方。收紧腹部的肌肉，右手离开地面举至与肩膀同高度，手心向下，稳定后左脚向后伸直举起，收紧臀部和大腿的肌肉，这时先维持右手、躯干背部、到左脚都是同一水平高度，你的下背到臀部的地方都会有感觉，再将右手和左脚同时再往上方擡起。过程中维持平衡。

5. 趴姿后擡脚

采取趴姿，脸朝下趴在地垫上，两腿伸直，两只手臂轻放在肩膀两侧，可以撑地。收紧臀部与下背，将两脚擡离地面，停留在这个姿势一下下，再回到原始的趴姿。

6. 趴姿拉背

采取趴姿，脸朝下趴在地垫上，两腿伸直，两只手臂都朝前伸展，手心朝地面。将上半身擡离地面，同时肩胛骨内夹，让双手弯曲往下。停留在这个姿势一下下，再回到原始的趴姿。擡起上半身时，不要过度擡头。若有同伴可以请同伴帮忙压住双腿，增加擡起上半身的幅度。

7. 超人式

这个动作可以说是上面两个动作的综合版。采取趴姿，脸朝下趴在地垫上，两腿伸直，两只手臂都朝前伸展，手心朝地面。臀部与下背收紧，同时把两手臂与两脚擡离地面15公分，等于从手臂到脚会像个U字型，停留在这个姿势几秒，停留过程中感觉下背与臀部的收紧，再回到原始的趴姿。

8. 路上游泳

采取趴姿，脸朝下趴在地垫上，两腿伸直，两只手臂都朝前伸展，手心朝地面。臀部与下背收紧，擡起左手和右脚，接著再交替擡起右手和左脚，不断交替进行，脚就像在游泳打水那般。不要过度仰头，视线维持看著地上前方45度之处即可。

简易的站姿背部活动

9. 夹背画圆

采站姿，双手伸直高举过头，双手保持伸直往两旁慢慢画圆降下，感觉肩胛骨往内夹，到最下方的时候可以停留一下，感受双侧肩胛骨往内收。

10. 微蹲展翅

双脚与肩膀同宽，脚尖微微著外，膝盖微弯，臀部往后推，维持背部打直，收小腹。双手先是朝地板方向，接著感觉上背出力，肩膀往后内侧夹，打开双臂到与地面平行。过程中手肘保持微弯，但不要动手肘这个关节。过程中其他身体位置也不要动。如果觉得这样没有背部出力的感觉，可以试著拿水瓶或哑铃加点重量，感觉肩胛骨往内收紧。

大家一定要好好做好脊椎与背部的保健，才能减少不适喔。

【本文获“照护线上”授权转载，原文：活化背部肌群，保护脊椎（动图图解）】

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