糖尿病｜身材无变肥却罹患糖尿病前期？营养师教你3招稳定血糖
明明没有变胖，怎么会是糖尿病前期？台湾营养师沈宛征表示，有许多身材适中，却检查出糖尿病前期患者，都有类似的疑问。当胰岛素分泌出了状况，细胞或组织胰岛素阻抗增加，无法有效将血糖转换成能量时，血糖会渐进式升高，肾脏会将无法利用的血糖，连带大量水分一起排出，有些人会出现“吃多、喝多、尿多、体重减轻”情形。
沈宛征指出，若民众血糖平均值符合以下任一指标，代表可能步入糖尿病前期阶段。饭前血糖介于100～125mg/dL、饭后2小时血糖介于140～199mg/dL、HbA1C（糖化血色素）则介于5.7％～6.4％。
3招逆转糖尿病、稳定血糖（按图👇👇👇）
血糖不稳往往与饮食有绝大关系。如果检查出糖尿病前期，其实只要调整饮食，就有机会“逆转”糖尿病，让血糖回复到正常值！沈宛征建议，想要控制好血糖，可以参考3方法，调整饮食习惯。
1. 控制热量：每餐7分饱开始
血糖过高，不一定是因为某个单一食物引起，往往是因为平常吃太多，热量摄取过量、习惯精致饮食，长期下来才使得血糖上升过快、影响胰岛素分泌。了解食物种类及自己需求，有助于将血糖维持在正常范围内。如果很难做到、也没有计算热量的习惯，可以先从每餐吃7分饱、戒零食、下午茶、消夜的方式开始。
2. 吃饭定时定量
期刊《Nutrients》研究发现，与每天吃三餐的人相比，一天只吃一餐的人空腹血糖值更高，清晨的葡萄糖耐性也较差。固定时间吃固定的量，可以确保身体持续提供能量，有助于维持血糖稳定，并让胰岛素有效率发挥作用。
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3. 优先选择“未精致淀粉”，留意营养均衡
有些人得了糖尿病后，许多食物就成为了“禁忌”。为了控制血糖，怕吃饭，却不知不觉在正餐外摄取梳打饼或吐司面包，反而让热量爆表！其实，只要“均衡、适量”，糖尿病什么都可以吃！
沈宛征建议，对于需要控糖的朋友，除了注意含糖量高的淀粉类食物摄取分量外，不妨将精致类淀粉替换成“未精致淀粉”如五谷米、根茎类食物，就算不刻意减量，也有助于调节血糖。
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最后沈宛征也提醒，糖尿病前期没有明显症状，难以发现。可以透过定期健康检查了解，如果有糖尿病家族史的人，除了留意饮食，也可以善加利用血糖机或血糖监测的工具，随时观察血糖变化，调整饮食。多数糖尿病前期的人只要调整了饮食、生活作息，培养运动习惯，还是可以找回轻盈、健康的身体！
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