生活习惯｜久坐不动是万病之源？久坐会增心脏病中风糖尿病罹患率
您也是久坐一族吗？现代人不论工作或在家，都长时间坐著。很多人坐著辛劳工作一整天，回家只想摊在梳化上看电视休息，殊不知，这种坐式生活（Sedentary lifestyle）、缺乏运动的型态，正是影响现代人健康，造成许多疾病的重大因素。
文：周士闵 医学审稿：台湾注册医师赖建翰／Hello医师
坐超过6小时就是“久坐”
坐式生活指的是，一个人很少运动，甚至几乎没动，大部分的时间都是坐著或躺著。根据台湾卫福部国民健康署，连续坐著6小时以上，便是久坐。
久坐容易得到的8种疾病（点击下图看清！👇👇👇）
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台湾千禧之爱健康基金会的调查发现，台湾人平均上班已坐超过6小时，下班后竟还有高达70%的人会再坐3小时，有40%的人甚至会多坐4小时。也就是说大部分的人，上班都已经坐很久，回家又继续坐，久而久之就会慢慢衍生出许多慢性病。
超过65岁以上的老人，更容易整天不动，醒著的时间，可能有10小时以上都是坐著或躺著，是最容易久坐不动的族群，同时也是最需要活动的人。而且久坐的习惯是很不容易改掉的。了解活动和运动的重要，才能避免代谢变慢和老化加速。
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久坐导致许多疾病
久坐会增加心脏病（Heart Disease）、中风（Stroke）、糖尿病（Diabetes）或代谢症候群（Metabolic Syndrome）等慢性病的罹患率，还会造成骨骼伤害、肌肉退化及血液循环不佳，进而影响思考能力及心理健康。
此外，根据估计，全球人口有6%的心血管疾病、7%的第二型糖尿病（Type 2 diabetes）、10% 的乳癌（Breast Cancer）和大肠癌（Colon Cancer）患者，主要都是因为坐式生活而罹患的，造成的死亡数甚至高于吸烟。
坐的时间愈久，也代表消耗的热量愈少，进而导致体重增加，而肥胖更是许多疾病的主要原因之一。一个调查超过百万人的研究也显示，生活愈久坐不动，提早死亡的机率愈高。
久坐改善族群（按图👇👇👇）
除了每天运动，更要少坐多动
梅约诊所（Mayo Clinic）的詹姆士拉文（James A. Levine）医师在2005年就发表的研究指出，久坐对人体的危害和严重程度，是一种现代文明病。过去我们可能认为，只要均衡饮食及规律运动，就能抵销久坐带来的健康危害，但其实运动虽然能改善健康状况，就算每天运动30分钟，久坐造成的危害还是会存在。
久坐不动就如同太空人生活在无重力的环境一样，除了肌肉流失会变快，骨骼退化和老化的速度也都会加速。
不过若坐到一半可以站起来走动，就能刺激肌肉和骨骼，让身体功能回归正常；因此医师建议，除了少坐，也可以每坐30分钟就站起来走动一下。
各年龄层久坐都会危害健康，改善方法一次看
根据世界卫生组织（WHO），全球约有60~85%缺乏运动或活动量不足，使运动不足成了全球第4大致死的风险因素。因此WHO建议，成年人应规律进行中等强度的运动，每周至少150分钟。以下是针对各年龄层，所提供的活动量增加建议：
久坐改善族群1. 5岁以下的小孩
愈来愈多研究都指出，人生早期就发展出坐式生活型态的人，日后肥胖的机率会提高，甚至连认知能力都会受影响。建议家长注意以下3件事情，以避免小孩有运动不足的情况：
1. 减少小孩坐儿童椅、汽车安全椅或高脚椅的时间
2. 减少小孩使用婴儿摇椅、助行器或学步车的时间
3. 减少小孩看电视或用电子产品的时间
久坐改善族群2. 小孩及青少年
研究显示，儿童及青少年在家使用电脑等电子产品或是看电视时，坐著的时间会更长。家长应该要想办法降低他们久坐不动的机会，可以参考以下方式鼓励他们多走多运动：
1. 鼓励小孩帮忙做家事
2. 不要在他们房间摆电视或电脑等电子产品
3. 为小孩设定禁止使用任何电子产品的时段，也可以身作则，全家一起实行。
4. 利用奖励机制，规定他们要有足够的运动量才可以使用电子产品。
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久坐改善族群3. 成年人和老人
多数成人都晓得久坐的危害，不过在工作及生活上常较难平衡，使活动量有愈来愈少的趋势。为了远离久坐造成的危害，请注意以下建议，减少久坐的时间：
1. 站著工作
2. 多爬楼梯，少坐电梯。
3. 讲电话时可以走动，避免坐著。
4. 能站就不坐，搭乘大众运输时尽量用站的。
5. 设定久坐提醒，每30分钟提醒自己起来走动。
6. 工作休息时，别坐在办公桌，多起来走动，活动伸展一下筋骨。
7. 放下电视和手机，可以做家事或去户外走走，能养成规律运动的习惯更好。
延伸阅读：
【本文获“Hello医师”授权转载，原文：久坐是万病之源：坐式生活对身体的危害】
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