肠胃健康｜常胀气不舒服？营养师教6招改善肠胃胀气放慢吃饭速度

胃胀气了怎么办？

台湾营养师何沂霖表示，摄取过多高油及高糖食物、乳制品、麸质食物、产气食物，都会容易发生胀气，建议民众以6招改善，减少胀气发生。

改善肠胃胀气靠6招（按图了解👇👇👇）

肠胃胀气5大地雷

1. 高油高糖食物

何沂霖指出，高油脂食物会延缓肠胃道消化，高糖分食物通常也含有较多油脂。许多长辈消化功能不佳，有可能会因为吃太多高糖及高油食物而胀气。

2. 乳制品

乳糖不耐的人摄取乳制品也会导致肠胃胀气，甚至会有腹泻。

3. 麸质食物

麸质敏感的人在摄取面食、面包等面粉食物，或是燕麦、大麦等食品后出现胀气。

排气奇招改善胃胀、防便秘（按图👇👇👇）

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4. 产气食物

豆类或是番薯、薯仔等根茎类食物，因为含有不易消化的寡糖，因此容易在肠道经由细菌分解产生气体。此外，十字花科蔬菜如椰菜、洋葱、椰菜花、大蒜等，含硫成分高，也会在肠道形成气体。

5. 吃饭速度太快

吃饭速度过快容易造成胃部压力，还会吞下过多空气，造成胀气。

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改善肠胃胀气靠6招

台湾营养师何沂霖说明，想要改善胀气，建议民众可从生活、饮食等方面著手改善。另外，也可以进行“自我觉察”，观察自己是否每次吃完某样食物就会胀气，之后尽量避免即可。

1. 避免高油、高糖分食物

何沂霖强调，要避开的并非橄榄油、牛油果油等好的油脂，而是像油炸食物、大量大豆油、葵花油烹调的外食、加工食品。高糖分食物则像是糕饼、点心、含糖饮品等，减少这类的食物可以降低肠胃道刺激，减少消化食物时间，降低胀气产生。

2. 避免气泡饮品

气泡饮料顾名思义就是“有气”，等于是直接从外面送气到肠道中，对于容易胀气的人来说，会更加不舒服，除含糖汽水外，气泡水也要注意摄取！

3. 放慢吃饭速度

增加咀嚼食物的时间，让头脑获得吃饱的讯息，渐少过度饮食，也能够帮助肠胃消化，减缓肠胃腹胀不适。

4. 避开会胀气的食物

洋葱、大蒜、韭菜、椰菜、西瓜、苹果、芒果、牛油果、黄豆制品、乳品、面包、面粉制品等FODMAP食物，含有容易在肠道发酵的寡糖、双糖、多元醇等，也会导致产气。

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5. 补充酵素、益生菌

有些人肠胃中含有的蛋白酶、脂解酶较少，因此在进食蛋白质、油脂较多的食物后，消化会比较慢，出现胀气，建议在餐后补充一点酵素，或是吃含有酵素的水果像是木瓜、菠萝，大约半碗分量即可。另外也可以摄取益生菌调整肠道菌相，帮助建立优质的肠道菌丛。

6. 增加下肢的活动

肠胃道的蠕动与下肢、腹部活动有关，除了按摩腹部帮助消化，饭后也以进行散步、伸展等温和运动，帮助肠胃消化。

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