长新冠｜后遗症不只脑雾 6成人肌肉无力 确诊10天流失20年肌肉
疫情延烧逾3年，很多人都曾罹患新冠肺炎。但染疫后不只可能有脑雾、食欲低落、容易喘等后遗症，也可能导致肌肉流失，最新研究指出，每5位长新冠患者就有3位出现长达约6个月的肌肉无力或疲劳倦怠问题，可能造成肌少症提前报到！
台湾亚东医院家庭医学科主任陈志道指出，感染新冠肺炎期间，免疫风暴席卷患者全身，引起强烈的发炎反应，导致生成肌肉的效率变差；而免疫系统为与病毒抗衡，更需要大量能量，也可能导致肌肉中的蛋白质被分解，恐使肌肉健康在短期与长期间持续受影响。
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肌肉流失后，陷恐怖恶性循环
“千万别以为自己还年轻就不会有肌肉流失问题！”居家隔离的短短几天内，就可能因为长期卧床休养、食欲不佳、营养补充不足等问题，造成肌肉快速流失。外国研究也指出，重症者10天内的肌肉流失量，就是正常老化10年的2倍以上。
陈志道说，随着肌肉流失，人们会先感受到握力、行走能力、体力下滑，倘若不积极改善，大家可能陷入“运动量下降 → 肌肉流失加剧 → 自理能力下降”的恶性循环，未来恐因平衡感变差而摔倒骨折，一旦开始卧床，照护的时间与经济成本更是大幅提升。
此外，肌肉也是储存生成免疫细胞原料与刺激其生成的重要组织，只要肌肉量减少10%，就会导致免疫力下降、病菌感染增加，若肌肉流失40%，更会导致死亡风险提升。
他建议，检测肌肉状态，可用简单的坐下、起立动作来测试：
STEP1：准备一张平稳有靠背的椅子，坐面高度约45厘米高。
STEP2：计算自己5次“起立＋坐下”的时间。
STEP3：若完成的时间超过12秒以上，就要当心有肌肉流失的风险。
饮食可把握三大关键
多数人以为只要多运动就能增肌，但其实若没有摄取足够热量、好吸收的蛋白质、以及多元维他命与矿物质，恐怕运动再认真，对增肌也是事半功倍。亚东医院家庭医学科主治医生陈家宏建议，若想要改善肌肉流失问题，除了维持每日每公斤摄取30大卡的热量以外，也建议将蛋白质摄取量提升到最少1.1公克。
以70公斤的成人为例，每日应摄取2100大卡，并将蛋白质提高至最少77公克。而为避免摄取蛋白质的同时，增加心血管、三高的风险，更要确保蛋白质的选择要以鸡肉等白肉为主，并要以少油、少盐、避免油炸的烹调原则。
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1. 充足热量
确保身体有足够的能量可以制造肌肉。若热量摄取不足，身体就没有足够的能量制造肌肉，可能导致人体分解肌肉中的蛋白质作为能量来源，导致肌肉流失。
2. 好吸收蛋白质
蛋白质摄取过多容易造成肝肾负担，挑选好吸收且利用率高的蛋白质，提供必需胺基酸才能确保其作用，轻松养回流失肌肉。
3. 多种维他命、矿物质
除了确保有生成肌肉的能量与原料外，维他命矿物质等也可以保护肌肉或提升增肌效果，如维他命C可以保护肌肉细胞免于氧化破坏，叶酸可促进蛋白质与胺基酸代谢，维他命D可促进肌肉蛋白质的合成，镁更是可以恢复心脏正常功能。
特别是进入40岁之后，肌肉量会以平均每年减少8%的速度流失，再加上新冠肺炎短期与长期对肌肉的冲击，不分年龄、不分性别均应重视肌肉流失问题并积极改善，才能维持自身的健康与生活品质。
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