膝痛｜跑完步膝盖外侧疼痛？医教你2招放松大腿肌肉改善跑者膝

撰文：健康2.0

出版：2022-12-13 17:02更新：2022-12-16 18:29

你跑步完之后，膝盖外侧会疼痛？其实这就是很常见的“跑者膝”。

医师指出，跑者膝并不是膝盖退化，而是一种严重的肌腱炎。若发生跑者膝该如何改善？

走路姿势异常？“髂胫束症候群”俗称跑者膝

台湾复健科医师侯钟堡指出，很多人跑步之后，就发生膝盖外侧疼痛，特别是路跑新手，由于可能一开始没有太多的训练，突然跑一个没有办法负荷的距离，结果跑完之后，肌肉无法负担，导致膝盖外侧就开始疼痛，这就是所谓的“髂胫束症候群”，也因为肌肉没有办法支撑摩擦的地方，过度摩擦就会发炎，导致产生严重的肌腱炎。

侯钟堡表示，有罹患髂胫束症候群的人，通常走路会出现怪异姿势，因为膝盖外侧实在太痛，导致膝盖甚至没有办法弯曲，然后就会看到患者走路很奇怪，甚至脚用甩的。

有“跑者膝”该怎么改善？

1. 多放松大腿肌肉

侯钟堡强调，只要多放松大腿外侧的肌肉，不要让肌肉过度紧绷，就能减少膝盖卡住发炎。那么该怎么放松？建议多热敷膝盖周围的大腿肌肉，将肌肉放松并且多按摩，或者用筋膜枪帮助肌肉放松。

九招改善膝盖痛（按图细阅👇👇👇）

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2. 训练臀部肌肉

另一个要点是，一定要训练臀部肌肉，特别是臀大肌以及臀中肌，侯钟堡解释，因为这两个肌肉稳定的话，就可以减少摩擦的机会，也就比较不容易得到跑者膝。