糖尿病｜常熬夜睡眠不足肥胖易糖尿？7大食物加3种运动助稳定血糖

糖尿病高居台湾人十大死因前5名，每年近万人因糖尿病死亡。

根据台湾国民健康署统计，台湾约有200多万名糖尿病的病友，且每年以2万5000名的速度持续增加。如何远离成人型糖尿病（第二型糖尿病，即非胰岛素依赖型糖尿病），日常饮食控制及运动都很重要。

哪些食物可以稳定血糖？（按图了解 👇👇👇）

哪些人容易得糖尿病？

糖尿病除了遗传体质外，接受外界刺激也会诱发提早发生，例如饮食偏好高糖、高油、加工食品，而且吃的量很多。此外，若是生活习惯很差，常熬夜、睡眠不足，加上体重过重等因素，也有可能让人更早得到糖尿病。

要做好血糖控制，避免糖尿病找上门，40岁以上台湾民众可善用国民健康署提供的成人预防保健服务，定期了解自身的空腹血糖值。此外，建议每天测量腰围和体重，成年男性腰围保持在90公分以下，女性腰围保持在80公分以下，一旦发现腰围或体重有上升情形，应适时加以调整，才能解除糖尿病风险警报。

“进食方式正确”有助控制血糖

平日饮食如果吃错，会导致肥胖、便秘、血糖问题，让自己成为高血糖或糖尿病的候选人。如何“吃对”才能体重不容易上升、血糖也不会飙高？

先从进食比例，有个简单的口诀“211”。取一个圆形餐盘，依蔬菜、蛋白质与淀粉的比例为“2：1：1”，蔬菜的量要相当于淀粉加上蛋白质的总量，油脂则是均匀分布于菜中。

另外，以菜配饭、以菜配肉（蛋白质），也就是以蔬菜为主角，它的原理与血糖上升有关。因为蔬菜中水溶性与非水溶性的膳食纤维，可以维持身体血糖稳定，不至于上升起伏太快，有助于血糖的控制。

▼7种食物有助降血脂（点击下图看清！👇👇👇）

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哪些食物可以稳定血糖？

想要稳定血糖，饮食要尽可能复杂化，最好不要碰的食物是咸酥鸡、炸鸡扒，取而代之的是大量摄取当季当令的蔬菜。以下7种食材对血糖稳定有帮助：

1. 全谷类

像是糙米、藜麦、山药与南瓜。山药有黏蛋白，可延缓食物在胃里消化吸收变慢；糙米、南瓜含有“铬”，它是胰岛素作用时所需要的矿物质之一，有助于稳定血糖。

2. 高纤蔬菜

如芹菜、南瓜、生菜、椰菜花等。而洋葱中的有机硫磺化合物，有助于控制血糖，用它煮汤或入菜，可以压缩蛋白质的摄取量，增加了蔬菜量。另外，山苦瓜含有丰富膳食纤维，对于血糖稳定有很好的帮助。

3. 甜度不高的水果

可摄取低GI的水果，如番石榴、奇异果、车厘茄、蓝莓等，膳食纤维相对丰富，不仅可以帮助稳定血糖，也能带来饱足感。

4. 黑色食物

对于三高或血糖高的人，推荐食用黑色的食物，像是木耳、海带，含有丰富的水溶性膳食纤维，且含有高达9种抗凝血成分，因此不只可稳定血糖，也有助于控制血脂、血压。

5. 菇类

菇类是低热量高纤维食材，蛋白质也比一般蔬菜多。

6. 豆类

没有滤渣的无糖豆浆，含有大量纤维素，能够有效阻止人体对糖分的过量吸收。

7. 坚果种子类

坚果不仅含有膳食纤维，也是蛋白质、矿物质的良好来源。

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走路、爬楼梯、微深蹲 帮助预防糖尿病

运动不仅可以预防糖尿病，还能强身健体，很多人没有时间运动，但其实在日常生活中，走路、爬楼梯，就是最好的运动。轻松的散步可以使心跳加快，每天进行30分钟，有助强健心脏，增强体力；经常爬楼梯则可增强心肺功能，使体内血液流通顺畅，还能改善微血管循环系统，预防及治疗糖尿病血管病变。

“微深蹲运动”促循环、防糖尿病

步骤1：抖动全身让关节放松，双手前伸打直，双脚与肩同宽。
步骤2：背部打直，先吸一口气，微蹲120度、深深吐气4秒。
步骤3：恢复站立姿势，双手放下。

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