肠胃健康｜饱受便秘困扰？膳食纤维分2类吸收足够解便秘防大肠癌
早餐的三文治仅有一片生菜，中午的便当配料蔬菜好像从没超过两格，晚上聚餐畅饮也只吃到几口青菜，仔细想起来今天都没吃上任何水果，你也有相同的状况吗？要小心，你的膳食纤维可能没达标！为什么膳食纤维这么重要？我们又该如何摄取呢？
台湾国民营养调查指出，9成台湾人膳食纤维摄取不足，除了造成消化问题，还有罹患慢性病的风险。补充纤维不只是通畅的关键，更是保持肠道与代谢循环健康的帮手，而纤维有分成“水溶性”与“非水溶性”，两者对身体机能各有益处。
水溶性、非水溶性膳食纤维功效（按图）
水溶性膳食纤维功效
蔬果的果胶、昆布和海带芽所含的海藻胶、蒟蒻有的葡甘露聚糖，以及燕麦、菇类中的β-葡聚糖都属于水溶性膳食纤维，其口感较软嫩、黏滑。
1. 软化粪便：水溶性膳食纤维可以抓住水分，让便便更柔软，每天至少喝足2000毫升的水，帮助便便不卡关。
2. 增加饱足感：纤维吸水膨胀会占去胃部空间，减缓胃排空，让人更有饱足感，避免饮食过量。
3. 控制餐后血糖：黏黏滑滑的特性能够包复住食物，拉长食物通过肠道时间，降低糖类吸收速度，抑制血糖快速上升。
4. 降低血胆固醇：能够与胆酸、胆盐结合，随著粪便排出体外，进而促使体内胆固醇代谢，达到降低血胆固醇的效果。
5. 养肠道好菌：大肠中的细菌能将水溶性膳食纤维发酵成短链脂肪酸，以供应肠道细胞能量，维持肠黏膜健康。同时也能促进益生菌生长，帮助肠道菌丛平衡。
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非水溶性膳食纤维功效
吃起来有些粗粗硬硬，口感较脆的食物，例如：牛蒡、竹笋、椰菜花、豆类、全谷类等，则是非水溶性膳食纤维的良好来源。
1. 增加粪便体积：无法被身体消化吸收又难溶于水，因此会排出体外形成粪便。越充足的纤维可以让便便体积增加、成型更完整。
2. 改善便秘：如果每周少于三次排便，在便便时很费力、上不干净、出现粪便干硬的状况，很有可能是便秘了！摄取非水溶性膳食纤维可以刺激肠道蠕动，让排便更顺畅。
3. 减少憩室发炎：长期缺乏纤维会引起大肠压力增加，肠壁黏膜容易受损，出现袋状突起的憩室。补充纤维可以减缓肠道压力，维持肠道压力平衡。
4. 预防大肠癌：纤维能够增进肠道蠕动，缩短食物残渣停留在体内的时间，减少有毒物质与肠壁接触。
膳食纤维怎么吃？份量足、未精致优先
台湾卫福部建议每日要吃到25~35公克膳食纤维，至少一天要吃上3蔬2果。1份水果为1 颗拳头大小，如果切块、切片则是碗装8分满；而蔬菜依收缩率不同，1份约莫煮熟后半碗~8分满，如果是吃生菜沙律不含酱料要有100公克。
除了摄取足够蔬果，可以将1/3的主食替换成未精制的全榖杂粮类，像是粟米、番薯、南瓜、芋头……不只能补充膳食纤维，还含有丰富的维他命B杂、维他命E、矿物质等营养素。选择各式高纤食物轮流替换，增加饮食丰富度，让纤维摄取事半功倍！
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