银发健康｜不再年轻更应多运动 6种运动多做可锻炼肌肉、平衡力
根据世界卫生组织（World Health Organization，简称 WHO）的定义，台湾在 2018 已正式步入“高龄社会”了，标准为 65 岁以上的老年人口银发族，占总人口比例达 14 %，若达到 20% 则称为“超高龄社会”。因此，与老人相关的各种资讯也成为越来越多人关心的议题，尤其是健康层面，因为身体老化后难免会有病痛，且容易受伤或行动不便。
但其实银发族可以靠自己努力，尽可能地远离病痛，或延缓病痛的到来。运动就是很重要的关键，可以帮助银发族更有效地避免受伤和生病，不管运动的强度高低都有用。所以，银发族要多动，才能让美好人生维持得更久！
文：Adam Wu 医学审稿：台湾医师赖建翰/Hello医师
银发族运动的 7 个好处
1. 延长寿命：研究显示，长期久坐是造成死亡和行动不便的一大原因。然而，就算只做温和的运动，也能让寿命增加三至五年。
2. 降低中风（Stroke）和心脏病（Heart disease）发生的风险。
3. 强化骨质密度。
4. 降低失智症（Dementia）发生的机率。
5. 预防疾病或延缓疾病的发生：运动对于慢性疾病来说，是很好的治疗方式，研究指出，患有关节炎（Arthritis）、心脏方面疾病或是糖尿病（Diabetes）的人，只要有规律运动，症状都能获得改善。
6. 强化认知方面的能力。
7. 加强记忆力。
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可尝试哪些运动？
银发族的运动类型可以很多样，例如有氧运动，它能改善心跳率，有助于心血管的健康，常见的有氧运动包括快走、慢跑、骑单车、游泳等等。
另外，也可尝试一些肌力训练，肌力训练是在不同部位的肌肉加上一些重量，或是用弹力带予以锻炼的运动，也能靠身体来做不需外在的辅助，例如在家或去公园做伏地挺身、拉单杠、仰卧起坐等等。此外做园艺（会有挖、拔等动作）、搬东西、瑜伽、打太极等，也都是很好的运动。
建议的运动量
每星期做 2.5 小时一般强度的有氧运动（如快走），或每星期做 75 分钟高强度有氧运动（如慢跑、跑步），再加上每星期至少两天以上的肌力训练，强化全身的重要肌肉群如腿、背、腹部、胸部、肩膀、手臂、臀部等；也可以把不同强度的有氧运动，平均分配，加上每星期至少两天以上的肌力训练。
其他的小运动
除了一般类型的运动外，银发族还可试试一些较容易做，又能达到活动身体的小运动喔！
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I. 伸展运动
1. 上背部伸展
坐下，保持肩膀放松，双手向前伸与肩同高，两手握在一起向外推，让背部与肩膀往前伸展，撑 10 秒再放开。
2. 坐+伸展
坐在椅子的边边，双脚向前伸，膝盖微弯，脚跟着地，脚趾朝天，双手向前伸去碰脚趾，让腰维持弯曲，撑 10 秒再坐回原姿势。
3. 颈部伸展
坐下，脚与肩同宽，双手放松摆两边，头向右转，且不要前倾或后倾，颈部觉得有伸展的感觉便停下来，撑 10~30 秒，再换另一边做。
4. 大腿内侧伸展
站立，双脚打开略宽于臀部，脚尖稍微朝外，身体慢慢向左边倾，弯左膝，右脚打直，左膝不要超过脚指尖，撑 10 秒再换另一边做。
II. 平衡训练运动
1. 佛朗明哥单脚站立训练（Flamingo Stand）
站立，双脚并拢，双手放松摆两侧，左膝弯曲，让脚微擡离开地面，用右脚平衡身体，撑 10 秒再换另一脚，可以在旁边放把椅子，以便有需要的时候可去扶。
2. 脚趾平衡训练
站立，双手放松摆两侧，左脚向前伸，让左脚跟碰到或尽量靠近右脚趾尖，重复 15~20 次。
3. 时钟摆荡
站着，左手扶着椅子，想像前方是十二点钟方向，后面为六点钟方向。举起左脚，右手伸直到十二点钟方向，再到三点钟（右边），最后到六点钟方向（背后），此时伸直的右手臂会与扶椅子左手成一直线，接着再换手重复步骤。
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III. 椅子运动
1. 举前臂
坐在椅子上，两手掌相对合拿一颗球（约篮球大小），手肘微弯伸向前，让球放在腿上，再来慢慢将球举到肩膀的高度，再放下来，整个过程约三秒，重复 10~15 次。
2. 胫骨训练
坐在椅子的边边，脚伸向前，只有脚跟着地，膝盖微弯，再来脚趾头向下压，再往上拉，做 15 次，休息，再做 15 次。
3. 腹部扭
坐在椅子上，双手合拿球（约篮球大小）靠在腹部附近，手肘微弯，再来身体慢慢向右转，下半身维持不动，转回来再转左边。
IV. 肌力训练
1. 微蹲
站立，拿张椅子方便扶，尽量在舒适的范围内弯膝盖，膝盖不要超过脚尖，再站起来，重复十次。
2. 握哑铃上下动
站直，双脚与肩同宽，膝盖微弯，身体稍微向前倾，两手各拿一个哑铃自然下垂，以正手方式握哑铃（手掌向身体），接着双手把哑铃举到下巴的位置，同时背要打直，肩膀不动，手放下，重复十次。
3. 前后挤扩肩膀
站直，手放松，两边肩胛骨同时向前挤，停三秒，再向后扩，一样停三秒，然后放松，前后算一次，做 8~12 次，记得做的时候，肩膀自然下垂就好，不要耸肩往耳朵缩。
4. 肩膀及上背肌力训练
弯右手臂，举起来让手肘在胸部的高度，右手拳头靠近左肩，左手放在右手肘，轻轻将右手臂往左压，持续 20~30 秒，换另一只手重复动作。
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V. 核心肌群训练
擡脚运动
躺下，脚平放地面，放松，收缩腹部肌肉，同时左脚擡起约 13 公分高 ，撑三秒，放下，再换右脚。
VI. 低强度的有氧运动
1. 速度训练
在地上画六格阶梯格（一阶一阶的格子），或用胶带贴，然后一次一脚踏一格，另一脚再跟着踏进同一格，依序把所有格子走完，回头再走一遍。
2. 踩阶梯
找个楼梯，在楼梯的底部做此运动，左脚踏上第一阶，让右脚悬空，停留一秒，下阶梯时右脚先下，再换左脚下，接着换右脚上，重复同样动作，两脚都做十次。
银发族因为有了年纪，比较容易受伤、生病，但只要平时规律地运动，虽然不会因此而长生不老，但能尽可能地远离病痛与疾病。所以银发族快动起来吧，让自己更健康！
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【本文获“Hello医师”授权转载，原文：银发族动起来！简单动跟病痛说掰掰】