失眠｜几耐入睡算失眠？专家教3招瑜伽动作改善失眠 午睡好唔好？

受失眠困扰的人不计其数，根据香港中文大学所作的调查结果显示，本港接近7成人有失眠问题，其中原因包括工作和学业压力等。日本节目《名医とつながる！たけしの家庭の医学》请来研究睡眠的专家山田尚登医生解释失眠的原因并提供数个改善方法，以及3招专为失眠人士而设的助眠瑜伽动作。

失眠原因

专家解释会失眠是因为自律神经失调，当我们面对突如其来的惊吓或者做运动的时候，心跳会加快；相反，在我们进入休眠状态的时候，心跳就会变得缓慢而平稳，而负责控制这个心跳速度的就是自律神经。

当自律神经失调，掌管亢奋状态的交感神经与负责休眠状态的副交感神经就不能敏捷地交替运作。年纪增长和习惯了社会环境后，都有可能会令自律神经变得迟钝，一旦受刺激就要用较长的时间去平伏，也导致需要更长的时间入睡，让身体慢慢由交感神经切换至副交感神经。

因此，导致除了压力会导致失眠之外，年龄增长亦会引致失眠。节目引述资料，指60岁以上的人平均每3个人之中就有1个人受失眠问题困扰。

改善失眠方法

山田医生指虽然失眠的原因主要是年龄增长，但日常生活都有很多细节需要留意，从而获得优质的睡眠。

1. 睡前1小时不用手机

除了手机之外，为了帮助入睡，其余的电子产品，包括：电脑、电视、室内灯光都不建议使用。因为以上提到的一系列电子产品都会发出蓝光，非常影响大脑，刺激交感神经活跃，不利副交感神经运作，导致失眠。

山田医生建议睡前应该使用暖色系的间接照明灯光，这样就能减少对大脑的影响，帮助放松。

2. 午睡20分钟

专家强调，长时间的午睡确实是不好，但只是短时间的话则有助晚间入睡。因为多于20分钟的午睡会混淆体内的生理时钟，令副交感神经不能好好地在晚上发挥作用，所以只要不超过20分钟就可以。

一个短的午睡能达到醒神的效果，有助加大下午的活动量，充分发挥交感神经亢奋的功用。如此一来，晚上就更有利副交感神经运作，达致深层睡眠。

午睡前先饮咖啡

专家推荐大家在午睡前先饮用咖啡等含大量咖啡因的饮品，因为咖啡因的提神作用并不是一喝下去就马上有效，而是需要过大约半小时，所以在午睡前先饮咖啡，在午睡大约20分钟后，就能借着咖啡因的功用，神清气爽地醒过来。

▼睡眠不足会造成不同问题，如记忆力差、变肥及皮肤变差等；而睡姿也会影响你的睡眠质素，《Healthline》报道就整理出以下不同睡姿的益处及坏处（按图）：

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改善失眠瑜伽动作

动作一：做法

1. 一边吸气，一边将左右手掌于胸前交叠
2. 双掌稍稍用力相抵
3. 用5-10秒一边发出“嗯”的声音，一边慢慢呼气
4. 再吸一口气
5. 用5-10秒一边发出“嗯”的声音，一边放松双手
6. 重复5次

▼睡眠障碍有4种主要的症状，分别是：入睡困难、时睡时醒、长期浅眠、过早醒来等，而这4种状况可以是单独出现，也可能同时存在。（点击下图看清👇👇👇）

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动作二：做法

1. 一边吸气一边举高双手
2. 右手捉住左手手腕
3. 用5-10秒发出“嗯”的声音，一边呼气将身体弯往右
4. 呼完气身体回到正中坐好
5. 发出“嗯”的声音时，呼气同时放松双手
6. 左右交替各重复做5次

动作三：做法

1. 躺下，面朝天
2. 擡起右脚贴胸前，双手抱膝
3. 一边呼气发出“嗯”的声音同时，一边慢慢放低右脚到身体左边
4. 稍微用力将右膝往下压
5. 一边放松发出“嗯”的声音同时，身体回到原来平躺的姿势
6. 左右交替各重复做5次

原本仅有22分钟深层睡眠，一直深受失眠问题困扰的高垣友子，在做了7日助眠瑜伽后，深层睡眠的时间增至57分钟，醒过来也没有先前常出现的疲倦感觉，睡眠质素有大大的改善。

（资料来源：《名医とつながる！たけしの家庭の医学》）