咖啡│咖啡竟可助眠？一旦饮错时间随时影响整天血糖代谢

咖啡除了因为可以令人保持头脑清醒，还因它的独特香气，令不少人著迷。为了提升咖啡的提神效果，很多人会选择咖啡因浓度较高的黑咖啡。事实上，除了咖啡因含量会有影响，饮用的时间点都会影响提神功效，如果在不适当的时间饮用，更随时令整日的血糖代谢能力下降，甚至因为血糖升高，增加患上糖尿病和心脏病等疾病的风险。除此以外，不少人都会对咖啡有种误解：睡前饮咖啡，随时会导致失眠！但近年的研究却发现事实并非如此，睡前一杯咖啡竟然可助眠？

咖啡因阻碍腺苷酸运作　消除睡意

咖啡之所以有提神作用，是因为其阻截了脑内一种名为腺苷酸（adenosine）的化学物质运作。腺苷酸是一种抑制剂，主要功能是维持脑内多个区域受到控制。当腺苷酸与受体结合时，便会抑制某些神经传导物质的释放，达至镇静的效果。以脑部网状刺激系统（reticular activating system）为例，当系统受腺苷酸控制时，便会使人昏昏欲睡。

由于咖啡因的分子形状与腺苷酸相似，故当咖啡因进入体内时，便会和腺苷酸进行竞争，若受体与咖啡因结合，腺苷酸便无法发挥原有的镇静功效。举例，当腺苷酸被咖啡因阻碍，脑部网状刺激系统便会不受控制，开始变得活跃，令人变得精神抖擞。

饮咖啡后即小睡加强提神效果 喝后失眠与肝功能有关

咖啡因的浓度决定提神效果，饮用的时间亦有影响。近年外国就流行coffee nap，具体做法是在饮咖啡后立即小睡20至30分钟，原理是因为咖啡因一般需要30分钟才能发挥作用，故睡醒后咖啡因刚好开始运作，令人加倍精神。当中特浓咖啡和冰咖啡均会令人体加快吸收咖啡因，故效果尤其显著。

虽然喝咖啡可以提神，但有不少人早上喝完，到晚上却不能入睡，反导致失眠。个中原因其实与肝功能有关。咖啡因可以透过肝脏代谢，被分解成水溶性的物质（脱甲基化产物 Demethylated products），快速溶于水内并随之排出体外。所以肝功能差的人，因为代谢慢，需要更长时间将咖啡因代谢掉，并会对咖啡因的影响较为敏感。相反，肝功能好的人，代谢较快，故即使饮很多咖啡，也不容易失眠。

空肚饮咖啡　或影响血糖

话虽如此，这并不代表肝功能好的人不会受咖啡因影响，若饮用时间不当，同样会对身体做成负担。过往一直有指，咖啡中的咖啡因、单宁酸等成分会刺激胃酸分泌，尤其空肚饮咖啡更会对胃部造成较大影响，长远可能造成胃部损伤，但实际影响不止于此。

咖啡中的绿原酸向来被指有助降低血糖，但英国巴斯大学（University of Bath）去年发表一项研究报告却发现，空肚饮咖啡或会影响血糖控制。研究指出，在缺乏睡眠的情况下空肚饮咖啡，会令身体处理血糖的能力下降，令人难以控制血糖水平，导致血糖升高的问题，增加患糖尿病和心脏病等疾病的风险。

导致以上情况的原因，可能与咖啡因会增加皮质醇和肾上腺素的特性有关。当身体摄取咖啡因后，这两种激素会指示肝脏从蛋白质和脂肪酸中产生新的葡萄糖，从而提高血糖浓度。同时，压力荷尔蒙亦会因此暂时阻止肌肉吸收葡萄糖，令血糖维持在较高水平。故研究建议应尽量先进食、后饮咖啡，以减低咖啡对血糖代谢能力的影响。

咖啡可提神亦可助眠

饮咖啡有助恢复精力看似金科定律，但有研究却指，咖啡其实同时具备助眠的功效。事实上，加拿大英属哥伦比亚大学曾进行一项动物实验，发现咖啡因并不能让所有的实验老鼠振奋精神，部分甚至因此变得嗜睡，反映利用咖啡因提神并非对所有人都有效。

而日本一项医学研究更发现，咖啡的香气有效增加名为α波的脑电波，有助脑部放松。而在晚饭后饮用咖啡，更有助入眠及提高睡眠质素。

每日最少一杯咖啡是不少人的习惯，但再喜欢，亦应适可而止。根据欧盟食品安全局（European Food Safety Authority）建议，成人每天应摄取低于400毫克的咖啡因，而亚洲国家则普遍建议每天摄取300毫克，即约相等于2至4杯240毫升的黑咖啡。

值得留意的是，有心脏疾病人士的摄取量仅为健康成人的一半，即每天不多于150到200毫克。有关人士亦应多加留意饮用后的身体变化，若出现心悸等问题，便应减少饮用，在提神和身体健康之间取得平衡。

Source:HK01