便秘｜高FODMAP食物难吸收肠胃变差　1个小动作锻炼盆骨肌助通便

便秘是不少都市人常见问题，尤其是上班久坐，肠胃更易出问题。日本消化道疾病学会专科医生最近指出如果进食“高FODMAP”食物有机会令肠道产生大量气体，导致肠道不适，更分享从饮食、生活习惯和运动入手，改善便秘、腹泻等肠道问题。

要解决便秘、肚泻等肠道不适问题，首先要调整肠内环境。日本消化道疾病学会专科医生江田证最近在当地节目《世界一受けたい授业》分享相关知识，表示现时大部份人每日也进食高“FODMAP”食物，无法被小肠消化或被吸收，令肠道内的细菌过度生长，并导致存有大量气体，所以每10个人就有3个以上患有“小肠内细菌增殖症”。

▼“高FODMAP”食物是甚么？（按图👇👇👇）

“FODMAP”即指Fermentable, Oligosaccharides, Disaccharides, Monosaccharides and Polyols，即发酵性、低聚糖、双糖、单糖、多元醇的食物。而以下的食物属于高“FODMAP”，需尽量少食。

1. 蔬菜类：洋葱、蒜头、芦笋、牛蒡、菇类、蕃薯

2. 水果类：西瓜、苹果、桃、柠檬

3. 豆制品：大豆、纳豆、豆腐

4. 谷物、淀粉制品：拉面、披萨、大阪烧、章鱼小丸子、蛋糕

5. 其他：蜂蜜、香肠、牛奶、乌龙茶、朱古力、乳酪

江田医生亦提醒，每天尽量摄取不同的食物种类，因为进食不同食物可增加肠内细菌的种类。只要肠内细菌多，可互相刺激，活化肠内环境，但如果肠道细菌太少，则会影响到肠道黏膜，导致免疫力下降。

改善肠道　由运动开始

江田医生指，要改善便秘问题，应在饮食、生活习惯、运动3方面入手。在饮食方面，应先戒掉高“FODMAP”1至3周，让肠道重整后，再慢慢摄取这些食物，然后观察身体反应，从而推断自己的肠道不适合哪种食物。

▼低“FODMAP”食物推介（按图👇👇👇）

低“FODMAP”食物：

1. 蔬菜类：西兰花、青椒、笋、萝卜

2. 水果类：香蕉、士多啤梨、提子、密瓜、奇异果、橙

3. 谷物、淀粉制品：米、燕麦、荞麦

在生活习惯方面，江田医生又建议，每天吃早餐能够让肠脏蠕动，帮助排便。如果有便秘问题，可以给自己定一个排便时间。如果坐在厕所上仍没有便意，可用水泼在脸和手上，冰凉的感觉可刺激自律神经，增加便意。

同场加映：改善便秘穴位（按图👇👇👇）

另外，江田医生亦推介肠运动改善问题。他解释骨盆底肌肉会随年龄增长而逐渐衰退。由于骨盆底肌肉是一组控制排便的肌肉，透过锻炼这部分肌肉，可有助改善便秘问题，亦可消除残便感。

▼肠运动如何做？（按图👇👇👇）

方法：

1. 在地上平躺，弯曲膝盖

2. 手臂放在地板上，呼气时擡起臀部

3. 每组做20次，每次做3组即可

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