肠易激｜低FODMAP是什么可改善便秘肚泻？哈佛建议多吃这6种食物
对有肠躁症候群（又称肠易激综合症，Irritable bowel syndrome，简称IBS）的人而言，饮食控制可说是减缓肠胃症状很常见的治疗方法，而有一种叫做低FODMAP（Fermentable Oligo-, Di-, Monosaccharides And Polyols）的饮食引起很多人的关注。根据英国伦敦国王学院（King's College London）营养科学系所的研究，它能改善其症状达86%。以下将针对FODMAP饮食作出详细解释，但民众请留意，这类研究的可靠性仍不足，且每个人的身体状况也各不相同，患者在调整饮食前也务必先跟专业医生商量。
撰文：黎佳燊 医学审稿：台湾注册医师赖建翰／Hello医师
肠易激综合症征状：（按图了解👇👇👇）
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食物发酵难消化 导致肠胃不适
要根治肠躁症，病患往往须经过全面的膳食治疗（Dietary therapy），它不能单靠吃一种食物或食物群（Food group）却期盼症状获改善，且它可以发生在任何年龄阶段，并有复发的可能，发病原因仍有待研究。
因此，许多人为求缓解身体不适，想尽各种方式，而降低FODMAP食物摄取量或许是不错的选择，因为这类食物一般很难被分解和消化，且一旦长时间在肠道内发酵，就会跟肠内菌群产生化学反应，进而导致胀气、腹痛、腹泻和便秘等症状。
除了肠躁症，可能受惠的疾病还包括有：功能性肠胃道障碍（Functional Gastrointestinal Disorders）、溃疡性结肠炎（Ulcerative Colitis）、克隆氏病（Crohn’s disease）、以及其他炎症性肠病（Inflammatory Bowel Disease）。
肠躁症肠道很敏感 减吃这4类碳水化合物
FODMAP意指4类会在肠道中发酵（Fermentable）的碳水化合物，它们分别是： 寡糖（Oligosaccharides）、双糖（Disaccharides）、单糖（Monosaccharides）及多元醇（Polyols）。
它们是我们每天几乎都一定会吃到的短链碳水化合物（Short-chain carbohydrates）和糖醇（Sugar alcohols），但对肠躁症患者来说，少吃才是安全，因为他们的肠道敏感度比一般人来得高，肠菌群所释放的氢以及FODMAP食物的高吸水性导致便秘，这都会让他们很难受。
低FODMAP饮食3阶段 先排除症状再引进
并不是说FODMAP食物会造成肠躁症就应该完全避免，这类食物营养价值很高，只要肠躁症病人按照医生指示控制其摄取量，就有助于消退其症状。一般来说，低FODMAP饮食可分成3个阶段，以下将一一解释。
▼低FODMAP饮食3阶段（点击下图看清！👇👇👇）
1. 排除期（Elimination）：
根据加拿大慈善机构胃肠道协会（Gastrointestinal Society）的资料，首先病人需要禁吃FODMAP很高的食物，通常为期6~12周，然后依身体状况做调整，要注意的成分包含：乳糖（Lactose）、果糖（Fructose）、果聚糖（Fructan）、半乳寡糖（Galactooligosaccharides）及多元醇。在大多数情况下，只要遵照医师指示调整饮食，肠躁症便会渐渐好转，倘若仍不见任何变化，则可能需要考虑其他治疗方式。
2. 重新引进期（Reintroduction）：
当病人的肠躁症症状已恢复正常，或大获改善，就可以开始摄取FODMAP食物，但建议以3~7天为一个基准点，以利于观察有无食物刺激因子。
3. 维持期（Maintenance）：
此阶段的目的是尽可能正常地摄取饮食，但避吃会引起刺激的FODMAP食物，肠躁症的发作次数会逐渐减少，直到消失。
FODMAP食物要吃对 均衡饮食才是真健康
FODMAP本是对身体有益的食物，举例来说，奶和乳制品是钙质的好来源，蔬果能提供人体需要的纤维和维他命，豆科类有蛋白质，尤其对吃素的人很重要。此外，大蒜和洋葱皆含有寡糖，它能帮助大肠益菌群的成长。
按照美国哈佛医学院（Harvard Medical School）的资料，多吃以下食物，能保障均衡饮食健康，但也无须刻意节制或过量摄取，建议患者在改变饮食习惯前，先跟医生商量，以免造成身体负担和副作用。
谷类：燕麦、粟米、木薯、高粱、鹅脚藜
蛋白质：牛肉、猪肉、鱼肉、鸡肉、鸡蛋、豆腐
乳制品：无乳糖的奶和酸酪乳、米奶、杏仁乳、椰子汁、硬芝士
蔬菜：竹笋、豆芽、芹菜、小白菜、芥兰、萝卜、韭菜、黄瓜、番薯、番茄、茄子、姜、芋头、生菜、橄榄、笋瓜、防风草、薯仔、葱（绿）、芜菁、甜椒、绿豆、菱角
水果：士多啤梨、蓝莓、覆盆子、葡萄、葡萄柚、蜜瓜、网纹蜜瓜、奇异果、香蕉、柠檬、青柠、柑橘、热情果
坚果类：杏仁、花生、山核桃、腰果、松果、芝麻籽
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【本文获“Hello医师”授权转载，原文：肠躁症救星？低FODMAP饮食大揭密】