高钙餐3元素早餐吃蛋三文鱼饭团！营养师早午晚餐单教点吃最补钙

年纪愈发增长，钙质就愈容易流失，骨质疏松的问题就会开始浮现，因此饮食上要随时留意钙质的摄取。不过要摄取钙质并非只有饮牛奶一个方法，注册营养师袁凯琪就特别设计了一份一日的高钙餐单，透过牛奶以外的饮料及食物，足够补充人体一日所需的钙质。

维他命D助人体吸收钙质

人体内的所有矿物质中，以钙质含量最高，当中大部份是储藏于骨骼和牙齿里（骨钙），余下的则在血液中（血钙）。血钙比例虽小，却起着帮助身体血液凝固、肌肉收缩等重要功能，故人体需要维持一定的血钙水平，如果持续缺钙，并患上低血钙症（血钙过低的状况），全身都会受到不同程度的影响。

不过，身体却是需要维他命D才能吸收到食物中的钙质。没足够的维他命D，可导致人体无法从饮食中摄取足够的钙。在这种情况下，身体不得不消耗自身骨骼中储存的钙，以获得足够的钙。这种消耗会使骨骼变得脆弱，并妨碍健康的新骨骼形成，因此要让身体够钙，除了平时要从饮食中摄取钙质外，同时亦要摄取足够的维他命D。

早午晚高钙餐单

香港社区营养师协会注册营养师袁凯琪(Kiki)就为此设计了一份高钙餐单，确保人体足够摄取每日所需的钙质及维他命D，同时亦顾及了其他营养的均衡摄取。

▼注册营养师设计高钙餐单，每日吸收足够钙质（按图了解👇👇👇）：

高钙餐单

早餐：一杯高钙低糖豆浆 + 一个三文鱼饭团 + 1只鸡蛋（连蛋黄）

午餐：一份日式烧鲭鱼便当 + 一碗毛豆

下午茶：一杯低脂乳酪（150克） + 一碗蓝莓

晚餐：一碗饭 + 西兰花炒五香豆干 + 虾米肉碎炒小白菜

据Kiki介绍，这份餐单主要是根据本港卫生署的香港健康饮食建议，当中包括成年人每天1至2份奶类或代替品（2至17岁人士则每天两份），同时要补充其他高钙食物及维他命D食物等，以满足每天钙质需要。

1份奶类及代替品相等于：

* 1杯(240毫升)低脂奶/高钙植物奶例如燕麦奶、杏仁奶等

* 2片低脂芝士

* 1小盒(150克)低脂纯味乳酪

餐单中的高钙低糖豆浆及低脂乳酪即属于“1至2份奶类或代替品”；毛豆、西兰花、五香豆干、虾米及小白菜则为高钙食物；三文鱼饭团、鸡蛋及鲭鱼则含有丰富维他命D。

这份餐单除了提供足够钙质外，Kiki指出亦满足了香港健康饮食指引建议的五大食物种类和份量的均衡营养摄取需要，对于预防长期疾病和维持健康有帮助。餐单中的三文鱼和鲭鱼等亦含有omega 3，每周进食两至三次含omega 3食物也有助保护心脏健康。

▼同场加映：8个身体缺钙的征兆（按图了解👇👇👇）

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选购高钙豆浆贴士

对于以豆浆补钙的建议，她指出消费者在购买市面盒装豆浆时，可先留意包装的营养标签，只要每100毫升液体有多于120毫克的钙质就属高钙饮品，市面上同时有很多低糖（100毫升不多于5克糖）和无糖选择，饮用时可更健康。而自制豆浆则可以加入黑芝麻粉等高钙食物，增加钙质含量。

除饮食外，Kiki亦表示进行适量运动可强化骨骼，同时也需适量接触阳光。她引述卫生署建议指，大多数人夏天维持每周2到3次的频率，让手、脸和手臂接触阳光5至15分钟，可保持较高的维他命D 水平，肤色较深的人则需要更长时间的阳光照射。由于冬天阳光较温和，皮肤亦可能需要较长时间被阳光照射。

不过，过量的咖啡、肉类及高钠食物等却会令钙质流失，因此Kiki对这类食品的摄取量亦有以下建议：

1. 每天不多于1-2杯咖啡（一杯约240毫升）；

2. 成年人每天摄取约5至8两肉;

3. 每天钠质摄取量少于2,000毫克。留意食物营养标签，每100克食物不多于120毫克钠质为低钠食物

4. 减少食用加工制品例如肠仔、味精汤等

▼同场加映：骨质疏松高危因素（按图了解👇👇👇）

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