每日3分钟｜增肌防驼背必做4动作 弓箭步延缓膝关节退化点只深蹲
“老了以后本来就会比较虚弱”是对的吗？台湾健身教练珍珍说，爸爸妈妈是60岁以后才开始练重训，不但体力变好、体态变好，看起来更年轻。爸爸妈妈还一起出了一本“增肌慢老”健身书，献给“高年级生”，在这次《如果云知道》节目中，主持人郑凯云就邀请珍珍来教大家几个让熟龄更有活力的重训动作。
40岁以后肌肉开始流失
台湾健身风气盛，年轻人们练重训秀出漂亮的肌肉线条，熟龄的爸妈们，或是60+以上的长辈，都以为“练肌肉不关我们的事”。珍珍说，我们年过40以后，肌肉每年流失1％，10年就流失10％。若不赶快运动维持，70岁后每年肌肉流失率更达1.5％，变得更虚弱。
很多老人以为“我每天都到公园散步1、2小时，还浇花扫地，运动量就够了吧？”珍珍说，这些都只是活动而已，没有锻炼肌力的效果。肌肉流失、缺乏肌力不是只有外观美丑的问题，连生活作息都可能成问题。郑凯云分享表示，我们在外面走路，从马路走到人行道的时候，通常会有一个10几公分的小阶，要上到人行道时脚都要擡高，从捷运走到公车站或回家的一小段路上，这种“槛”至少会遇到10个以上，常看到很多人这个时候跌倒，珍珍说，这就是肌力不足的表现。
60岁的爸爸练3、4个月就有感
珍珍分享爸爸练重训的经验，爸爸练了3、4个月后就发现肌力大有进步。还说，有一天在路上有人溜滑板车跌了一下，滑板车突然从路边撞向他，珍珍爸马上往旁边跳开才没踩上摔倒。事后他发现自己反应变快，身体也变灵活了，如果是没有练重训前的体力，恐怕会跌得很惨。
珍珍推荐“高年级”熟龄族必做的4个动作，从下到上全身的肌力都增强，让人更有活力。防跌又防驼，姿态变好，外观看起来减龄又有活力。
▼熟龄族必做4个动作（点击图片查看👇👇👇）
动作1. 深蹲
珍珍表示，练深蹲对长者的日常生活上有很多帮助。包括：从马桶上站起来更容易了、从梳化或矮椅子上站起来更有力、蹲下去捡东西也很快能站起来。
建议初学者要先准备一个椅子放在屁股后面，一方面为了安全不易跌倒，另一方面则是对练习更有帮助。珍珍教初学者一个口诀：用屁股找椅子。做深蹲的动作时不要先弯膝盖，而是把屁股往下放、找椅子的位置，对正椅坐以后大腿后侧轻触椅子边缘，但不要真的坐下，停留1秒钟，感觉大腿用力就够了。
深蹲时要注意：
1. 脚打开与肩同宽，脚尖略往外开。
2. 起动时不要先弯膝盖，而是从髋部往后带。如果从膝盖先弯曲，很容易伤膝盖。
3. 髋部带动动作时，屁股往下像要坐到椅子上时，身体会呈略往前倾的姿势。
深蹲的重点是“蹲的深度要够深”，而不是蹲姿停留的时间长短。这个动作每组做8到10下，每天可以做3次。
动作2. 弓箭步
珍珍说，深蹲是练双腿的下半身肌力，弓箭步是练单脚的下半身肌力。弓箭步重要之处，是我们日常生活中，活动的时候，大多是单脚支撑身体，像走路、爬楼梯，都是一脚前、一脚后做移动，所以单脚肌力不足，没有力气爬楼梯。常看到很多老人因所住的公寓没有电梯不敢出门，就是怕下楼梯没力，下楼了又没力上楼回家。
动作时要注意：
1. 练习时要有扶手，动作时重心先放在往前的右脚，左脚往后伸。
2. 动作时一样是从髋关节开始启动，屁股往后放，前脚弯下来时，膝盖的位置不要超过脚尖。
3. 感觉前侧的臀部和后侧大腿出力，蹲跪1秒后，用前脚的力气把屁股擡高站起，换另一脚。
4. 蹲的角度要后腿蹲到大腿的水平和地面平行、前腿弯曲呈90度即可。
5. 弓箭步停留的时间一样是1秒即可，蹲太久反而是伤害。
前两个动作主要是练股四头肌，可以让行走更有力，还可以延缓膝关节退化的速度。
动作3. 简易版伏地挺身
伏地挺身不是年轻人才需要做的，珍珍提醒，上半身的肌力也很重要，我们进门出门要“推门”时靠的是上半身的肌力。很多老年人起床时，从床上爬起来的体力也没有，需要别人扶。如果上半身肌力不足，在外面不小心跌倒了也可能很难翻身自己爬起来，增加很多危险。
动作时要注意：
1. 简易版伏地挺身要找一个桌子，两手打开在身体两侧。
2. 双脚往后站，距离桌子约一步的距离，重点是双脚要踮脚。
3. 把身体想像成是一个平板，吸气、收腰。
4. 手弯曲，胸口往桌面靠，然后把身体推起来。
注意手肘不能打太开，手肘和上半身的角度应该呈45度角。推的时候感觉胸大肌用力，如果手肘打太开，就会变成肩膀出力，无法练习胸肌的力量，反而易造成肩膀受伤。
动作4. 划船
一般我们做上半身的训练，都是用“推”的力量。划船姿势则可练习手臂拉力，可以帮助我们的核心更挺，背部挺直，坐站都正，避免姿势错误容易腰酸背痛，也能防止驼背。姿态变好了，不仅不会“老倒缩”，看起来英挺也更年轻。
动作时要注意：
1. 坐在椅子上，弹力带穿过脚底，两手拉著两端。
2. 手持弹力带的高度不要太高，高度大约在膝盖上方身体两侧。这个动作重点不是把弹力带拉得多高，而是要动用到背部肌群。
3. 膝盖微弯不要伸直，拉弹力带时背部往后挺直、肩背拉平。用手肘带动，把手肘的位置拉到背后往后夹，感觉背部肌肉夹起来。维持的时间一样是1到2秒钟即可。
▼ 抗衰老仲可以食啲咩？（按图 👇👇👇）：
相关文章：【抗衰老食物】吃鱼防晒冻龄10秘诀 65岁米雪愈活愈年轻靠番薯？
延伸阅读：
【本文获“TVBS”授权转载。】