减肥｜运动前中后饮食3原则 增肌减脂免伤肌肉香蕉番薯几时食？
很多人习惯在早晨一起床去慢跑，或是一下班先去运动再回家，这时候到底应该空腹运动，还是先吃点东西呢？如果吃了东西怕运动时肚子痛，应该怎么选择食物来源呢？
运动前吃对食物增肌减脂
运动前补充一点点能量，不但可以让运动状态更好，也可以避免肌肉耗损，而运动保持肌肉量的重要性在于可以提高基础代谢率，比起节食减肥可以瘦得更健康又不容易复胖，至于要如何补充呢？依据运动型态决定要进食的量，运动的强度愈高，要补充的量愈多，也应该提早更多时间吃，让身体有足够的时间消化。
▼运动前饮食指南（点击下图看清👇👇👇）
怎么吃：依据运动强度及距离运动的时间决定进食型态
- 低强度运动持续60分钟以上才需要额外补充，注意不要补太多。
- 中高强度运动持续30-60分钟：运动前1-2小时，以小份量的固体食物为主，或是30分钟内以饮品补充。
- 中高强度运动持续60分钟以上：运动前3-4小时，可以吃正常均衡的一餐：或前1-2小时补充简单固体食物加水果；若是前30分钟才吃，也是以好吸收为原则喔！
吃什么：运动前以碳水化合物为主，可搭配少量蛋白质
固体食物可以选择番薯、薯仔、全麦面包或是水果等，避免含大量蛋白质及油炸食品。
流质食物可以选择燕麦饮、薏仁浆等，避免会胀气的食物。
吃多少：依据运动强度决定要吃多少热量
以下附上常见的运动每公斤体重每小时消耗的热量，可以先估算自己运动会消耗掉多少卡路里，再分配到运动前、后补充。
聪明调整运动与进食时间 吃不胖的秘诀在“控制总热量”
运动前的饮食补充以碳水化合物为主，是为了让肌肉有足够的肝糖，减少运动中蛋白质耗损与肌肉损伤的情况。
运动中则需要特别注意水分的补充。
运动后的饮食又更重要了，详细可以参考《运动后怎么吃？把握黄金补充时机，别只补充蛋白质！营养师推荐外食搭配》一文。有人可能会有疑问，运动前中后都吃，那不会反而愈来愈胖吗？其实只要掌握关键“控制一整天的总热量”是不会胖的，把整天进食的量分配到运动前后，搭配正餐时间或与正餐替换，如果胖了就表示你吃进太多热量了。以下推荐几种运动及饮食调整模式：
- 早起运动人：可以先喝个半瓶纯浓燕麦或吃包梳打饼干再去运动，运动回来再马上吃正常早餐。
- 下班运动人：下班前在公司先吃点水果或饼干当点心，运动或健身完马上吃均衡的晚餐。
- 睡前运动人：晚餐简单吃，并以碳水化合物为主，运动完再补充小份量正餐，若与睡觉时间太近，建议补充液态食物，较容易消化不会影响睡眠。
你发现了吗？关键就是运动前后都不要让自己饿肚子，配合运动和吃东西的时间和总量，吃对不但能让运动当下的状态良好，还能增肌减脂。
相关文章：【运动饮食】郑秀文运动后半小时内食嘢反会瘦？补3大营养助增肌👇👇👇
相关文章：运动过度｜头晕胸闷胃口差出现7大警号要唞唞！汗多体虚提早衰老👇👇👇
延伸阅读：
运动能提升免疫抗失智！治疗师推荐：50岁以后最适合这9种运动
【本文获“Heho健康”授权转载。】