减肥｜加醋放冷白饭2大食法瘦身降血糖！升糖指数低一定好食物？

减肥不敢吃白饭吗？属于精致淀粉的白饭在亚洲人心目中地位相当崇高，但在减糖饮食风行后，很多人看到白饭“就像看到鬼”，避之唯恐不及。台湾减重医师萧捷健透露，爱健身的自己也会吃白饭，许多人铲肉时刻意不吃是不对的，身体仍需要淀粉以助燃烧脂肪，并激推超简单2方法让你吃白饭不怕胖。

白饭怎么吃比较瘦？台湾减重医师萧捷健与营养师刘家芸在YouTube频道《跟著吃货找医师》中道出减肥人“不能吃白饭”的心中疑问，萧捷健解释，其实和其他面粉制的食物相比，白饭没那么可怕，自己也会吃，尤其是运动前一餐“一定会吃白饭”。他强调，身体需要淀粉燃烧脂肪，长期不吃淀粉使得身体很快进入停滞状态，吃好的淀粉不会变胖。

▼2招有效降低白饭升糖指数（按图看清👇👇👇）

萧捷健进一步指出，一般人以GI值判断，高升糖指数吸收速度快速，摄取食物易造成血糖上升、胰岛素上升，后者会加强身体吸收热量，“一般面粉做的任何东西，升糖指数都比较高。”而台湾营养师刘家芸也推荐，不想吃白饭，可以选择粟米、南瓜、番薯、莲子等原型食物，富含膳食纤维，帮助肠胃蠕动。

萧捷健也推荐2招可有效降低白饭升糖指数，第一是“放冷”，冷却后的白饭会形成有抗性的淀粉，促使消化吸收速率变慢；第二则是“加入白醋”也会降低升糖指数。另外，也可加入粗粮杂豆，提升整体饱足感，营养价值高。

此外，也可改变进食顺序！萧捷健解释，吃饭前先吃足够纤维，再摄取蛋白质，有助于放慢消化吸收的速度。在食用淀粉、白饭时，也可选择“适当时机”──运动前的那一餐，下肚后会转为肝糖储存，运动时就会消耗掉，即可达到“吃淀粉不长肥肉”的效果了。

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或许你会想问“升糖指数重要吗？”萧捷健曾发文解释3观念，高升糖食物让你吃下更多；升糖指数低不一定是好食物；升糖指数会因烹调方式而浮动。大部分人搞不清楚“减肥到底要看热量，还是要看升糖指数”，事实上人发胖多少，仍由总热量决定。

萧捷健进一步提到，吃下多少热量才会有饱足感，并非个体所能决定的，但吃愈精致、升糖指数愈高的食物，会使胰岛素和血糖波动变大，进而提高身体体重的设定点，让你吃下更多东西。“如果没有吃到身体设定的热量，你会感觉到饥饿，以至于开始怀疑人生，于是你又吃下了一个贝果，让身心灵得到满足。”

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萧捷健也个别解释上述3观念，“升糖指数低不一定是好食物”，他举例，食物加上很多油会降低消化速度，进而降低升糖指数；但油脂也会妨碍身体吸收蛋白质，最可怕的是，精致淀粉加上油会降低饱足感，让人吃下更多。澳大利亚研究发现，薯条饱足感只有水煮马铃薯的一半不到。

此外，食物含有果糖也会降低升糖指数，萧捷健分析，因果糖无法直接转为葡萄糖，只能在肝脏里直接被处理掉，加重脂肪肝的程度就像喝酒一样，因此他也建议太甜水果不要吃太多。再来则是“升糖指数因烹调方式是浮动的”，以红萝卜为例，生的时候是16，煮熟变46，放冷后升糖指数可回到30，其他根茎类亦同，这是抗性淀粉煮熟后变少，放冷会有老化回升的现象。

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