减肥｜211饮食法减20公斤不复胖！瘦身餐菜肉正确比例3招练大腿肌

为了维持良好的体态，许多人走过减重的冤枉路。台湾减重名医宋晏仁医师靠著“211饮食”，成功减重20公斤并且保持不复胖。其中最关键的观念是“全平衡”的概念，不只提供简单容易执行的211餐盘，更强调“运动”和“休息”对于体重控制的重要性。

饮食、运动、休息投注心力2:1:1（点击下图看清！👇👇👇）

211 饮食法 / 饮食、运动、休息投注心力2:1:1

很多人都说体重控制7分靠饮食，3分靠运动，常常忽略了“休息”的重要性。台湾宋晏仁医师认为，211饮食法中除了“饮食”之外，还有“一动”和“一静”。

一动指的就是运动，“肌肉就是最重要的本钱，尤其在年纪增长之后，肌肉就是我们的‘老本’”，宋晏仁指出“肥胖型肌少症（sarcopenic obesity）”是现代常见的健康隐患，容易造成代谢症候群及糖尿病；对于糖尿病患者而言，肌肉量更是直接影响餐后血糖的控制。宋晏仁提出两个训练肌肉的重点：

1. 保持经常动：不用把运动想的太困难，就从经常性的运动开始，在书桌旁放一台健身车，累的时候就上去踩一踩，不是一定要上健身房才是运动，先踏出第一步！

2. 训练大腿肌：从最常使用的大肌群开始训练，是最容易也最安全的，像是健走、深蹲或爬楼梯都可以。

一静指的就是睡眠及休息，必须要有好的睡眠和稳定的情绪，才有办法有意志力坚持运动及饮食控制。宋医师分享让自己可以静下来好好休息的小秘诀：

1. 不熬夜：尽量让自己定时睡觉，不要常熬夜。

2. 每天静坐15分钟：每天早晨用舒服的姿势坐下来，不一定要盘腿，把灯光调暗，不放音乐、让环境安静，同时也让自己安静下来将注意力放在调整呼吸，对于整天的精神状态情绪稳定及工作效率的维持都有好的效果。

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减肥怎么吃？盛满餐盘也能大口安心吃

用餐盘抓比例

而占了两分的饮食该怎么吃？宋晏仁大推“211 餐盘”将每一餐的内容分成4等分，蔬菜、蛋白质及全谷类分别占2：1：1的比例，一半装蔬菜，另外1/4装蛋白质，剩下1/4装淀粉类，就可以简单的拿捏好比例。

各食材挑选原则

蔬菜一半刚刚好：蔬菜太多反而可能会吃不下蛋白质，造成蛋白质摄取不足。宋晏仁建议尽量选择“地面上”的深绿色蔬菜（因为地底的根茎类蔬菜碳水化合物比例通常会相对较高）、“海里”的藻类或是“腐生”的菇类，如香菇、洋菇、秀珍菇、杏鲍菇、木耳等等，都是不错的蔬菜选择，富含纤维素还可以帮助排便。

蛋白质要足量：减重过程中蛋白质摄取不能少，除了维持生理机能之外，也能避免肌肉流失，维持基础代谢率。

淀粉类严格限制：以五谷饭取代“精白米”，宋晏仁强调不建议精白米，因为精白米已将所有纤维磨掉，剩下来的就是纯的淀粉。或是也可以用原型的淀粉类，像芋头、番薯、薯仔和粟米去取代。

乳品类、水果类：虽然不是淀粉，但其实食物的组成一样含有大量碳水化合物。在选择这些食物时也需要合并计算碳水化合物，例如有吃超过一份水果或有多喝牛奶，就要取代当餐的部分淀粉类食物。

坚果类：坚果类含有好的油脂，但一天最多就大约6颗。别因为觉得健康就多吃，过量油脂加碳水就是现代人肥胖的主因。

吃饭顺序也有关系！把握水、肉、菜、饭、果原则血糖不飙升

宋晏仁特别提醒，减重者或糖尿病患者一定要控制血糖稳定，因为高糖会让体内胰岛素一直维持在高点，而胰岛素是合成性的贺尔蒙，会促进脂肪的合成。将吃饭的顺序调整为“水、肉、菜、饭、果”，饭前一杯水让身体启动消化系统，并且先吃富含蛋白质的食物（肉），再吃“蔬菜类”，接著再吃“淀粉类”的主食，最后才吃水果，这样不但不会挨饿、有饱足感，还能健康瘦身不复胖！

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