反式脂肪｜牛肉暗藏反式脂肪多吃胆固醇高！预防3招每周吃鱼几次?
传统早餐店的烧饼油条，以及面包店里刚出炉的饼干面包，总是带著诱人的香气和金黄色泽，吸引许多顾客上门。但您知道这些美味的食物中可能含有反式脂肪吗？举凡像是人造牛油（Margarine）、加在咖啡、红茶里的奶精，或是爆谷等，许多食物可能都暗藏著反式脂肪（Trans fat）。
撰文：姜冠宇 医学审稿：台湾注册医师姜冠宇／Hello医师
▼什么是反式脂肪？（点击下图看清👇👇👇）
首先，让我们先来厘清令人混淆的脂肪和脂肪酸。脂肪是由脂肪酸和甘油组合而成的，人体自身不能合成脂肪酸，必须从膳食中摄取。脂肪酸主要有两种：饱和脂肪酸（Saturated fatty acid）与不饱和脂肪酸（Unsaturated fatty acid），而不饱和脂肪酸又分为单元不饱和脂肪酸（Monounsaturated fatty acids）与多元不饱和脂肪酸（Polyunsaturated Fatty Acids）。
天然的不饱和脂肪酸，大多以“顺式”键结存在，称之为“顺式脂肪”，容易因氧化而变质、不耐久炸。而反式脂肪是一种不饱和脂肪，是将植物油经过氢化（Hydrogenated）方式加工使结构更稳定，多用来添加在食品中，延长保存期限和增添口感。
反式脂肪的坏处
根据台湾卫生福利部发布的规定，自2018年7月1日起制造的食品中，不得使用不完全氢化油（部分氢化油），因为它会对健康造成负面影响。反式脂肪已被证实会增加心脏病（Heart disease）的风险，若摄取过多，会提高体内的坏胆固醇（LDL，低密度脂蛋白胆固醇）并降低好胆固醇（HDL，高密度脂蛋白胆固醇）。而胆固醇会沉积在血管壁，增加心血管疾病风险，也会让身体容易出现发炎反应。
▼“植物牛油”反式脂肪及饱和脂肪排名（按图👇👇👇）
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哪些食物含有反式脂肪？
多数具有“香、酥、脆”口感的食品，皆含有反式脂肪，例如常见的中西式糕点，如蛋黄酥或小西饼等，多半都含有酥油（Shortening），是一种含有反式脂肪的氢化油。
天然反式脂肪
不只是烘焙食品或料理中会有反式脂肪，其实肉类和乳制品中也有。牛羊等反刍动物的消化系统中的细菌，会将牧草发酵合成部分的反式脂肪酸。但是动物性的反式脂肪中含有“共轭亚麻油酸”（CLA），适量摄取有益身体健康。虽然天然的总是比起加工过的更健康，但动物性脂肪属于饱和脂肪酸，过量摄取会提高血中胆固醇值，造成血管硬化。
▼10种高反式脂肪食物（按图 👇👇👇）
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如何避开反式脂肪？
1. 购买食品时，请先查看食品标签上标示的反式脂肪含量，但即使标记为0克，也不代表完全没有反式脂肪，因为根据台湾卫福部食药署目前的规定，每100公克（固体或半固体）或每100毫升（液体）食品，所含反式脂肪量不超过0.3公克，就可以标示为0。因此不妨查看成分内容栏，避开含有“氢化 Hydrogenated”、“部分氢化油 Partially Hydrogenated oil”、“植物乳化油 Vegetable shortening”等内容物的商品。
2. 肉类选择上，一般新鲜的肉类食材来源，皆可避开不健康的反式脂肪，饮食指南（Dietary Guidelines）建议，每周至少2次以海鲜如三文鱼和鲭鱼等，取代红肉，可以获得健康的ω-3脂肪酸，并且将份量控制在113~170公克左右，重点是烹调方式，请以清炒、烘烤方式取代油炸。一般肉类请选择瘦肉和去皮的家禽。
3. 尽量摄取单元不饱和脂肪（如坚果）和多元不饱和脂肪（例如大豆油、葡萄籽油、葵花油、鱼油等）的油，来代替饱和脂肪含量高的食物（如动物性油脂、棕榈油与椰子油等），也要避开廉价的人造牛油。
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【本文获“Hello医师”授权转载，原文：反式脂肪：隐藏在美食中的健康杀手】
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