经前症候群｜经期肥8磅食欲增焦躁胸胀？4招改善靠吞拿鱼少吃多餐

经前症候群（Premenstrual Syndrome，简称PMS）指的是经期前10日左右就会开始的情绪起伏大、精神不济、头痛等症状，严重的话甚至是经期前两、三星期就开始，困扰不少女性。但其实可从饮食等生活习惯入手，纾缓月经带来的不适，少食多餐也是方法之一。

根据日本小林制药的调查发现，有八成半的女性均发生过经前症候群的症状，包括生理和心理，有可能出现的症状多达200种以上。

面对各人不同程度、不同种类的症状，更有调查就此列出了首5位最恼人的经前症候群的症状，分别是：

第1名：焦躁
第2名：胸胀
第3名：易怒
第4名：腹胀
第5名：头痛

除了以上症状之外，“食欲旺盛”相信都是其中一个令人困扰的症状问题，根据日本节目《真夜中の保健室》引述的资料，有近六成的女性均表示受月经前大增的食欲影响，同场邀请上节目的医师亦指出，体重增加1-2公斤的情况非常普遍，节目更有一位嘉宾指自己经期期间会肥上4公斤，为此非常之烦恼。

日本节目《世界一受けたい授业》请来的医生高尾美穂解释到，女性一个月内其实大部分状态都是不佳，除了月经期间要面对的经痛，月经前亦出现经前症候群，其实排卵过后就会开始不适，真正是状态良好的时间仅有月经后，排卵前的短短一星期。

▼要纾缓这一系列的不适，其实是可以透过饮食和运动入手，以下将会分别介绍给大家，助大家以更好的姿态迎接下一次的月经。（点击下图看清！👇👇👇）

1. 饮食

少食多餐

要纾缓经前症候群的症状，高尾美穂医生建议大家少食多餐，其实这方法对经常集中力不足的男士，同样有效果。原因是月经来临之前，女性的血糖值会更易下降，透过增加进食次数，避免长时间空腹，比如：在午餐和晚餐之间加插一顿小食时间，吃玄米饭团或鸡胸肉等不会导致血糖飙升的食物，有助控制血糖值。

吞拿鱼抑情绪不稳

此外，吞拿鱼亦是有助纾缓经前症候群的食物。因为吞拿鱼含蛋白质、维他命B6、铁质以及钙质等，以及丰富的矿物质，这些成分都能有效抑制月经前情绪不稳和暴饮暴食。在经期期间会肥上4公斤的嘉宾亦表示，在开始进食吞拿鱼之后，症状都得以改善。

▼生理周期还有什么常见症状？症状的成因又有可能是？（点击下图看清！👇👇👇）

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2. 生活习惯

适量运动及充足睡眠，并且闲时放松一下自己，都是纾缓经前症候群的好方法。

此外，高尾医生都建议大家尝试培养写日记的习惯，定时记录自己的症状，事先掌握不同的症状出现的时间，让自己能够更好的安排日程，比如大概预计某几天会头痛，就尽量别把行程排得太紧，借此为自己度身制定一套疗养方法。

3. 瑜伽

原来高尾医生除了是妇产科的专家之外，其实还是瑜伽教师。曾经有学过瑜伽的人表示，在做瑜伽的时候心境会变得平和，睡眠质素也有所提升；另外亦有人指自己在学了瑜伽两、三个月后，原本会因为经前症候群而出现的头痛和情绪低落的症状，都大大减轻了，仿佛已经没再出现。

▼高尾医生针对经前症候群和经痛，分别介绍了蝴蝶式和半月式去改善不适，即使你是男性，跟着做都一样有放松的作用。（按图细阅👇👇👇）

第一式：蝴蝶式

蝴蝶式（合跖式）可以让身体维持在一个呼吸畅顺的姿态，借此调整自律神经，改善焦躁的情况，提升睡眠质素，就算是男士做，也能达到放松的效果。

1. 双脚合拢
2. 挺直腰板
3. 双手扣紧放在后脑
4. 深吸口气，吸气同时手踭向后打开，视线微微向上
5. 呼气，同时手踭向内收，视线同样向内，曲背

一吸一呼为一次，每组三次，建议早晚各做一组。

第二式：半月式

半月式有助纾缓经痛，即使是男士做亦同样有促进血液循环的效果，同时可以提升髋关节的柔软度，防此受伤。

1. 匍匐在地，双臂成膊头阔度和地面成直角，左脚脚尖撑地
2. 右脚踏到双掌之间
3. 左脚膝盖离地（如果做不到可以先单膝跪地）
4. 一口气将双手搭到右边膝盖上
5. 伸直手臂同时提起上半身
6. 吸气，同时举起双手朝天，视线微微向上
7. 维持动作10秒，后腿膝盖伸得越直，越能刺激血流
8. 双手放下，膝盖着地

左右交替各维持10秒为一组，一天做一组便可，能够坚持每日做必会有成果。

▼另外向你介绍3个可以缓解经痛的穴位（按图看清👇👇👇）

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（资料来源：《真夜中の保健室》、《世界一受けたい授业》、小林制薬）