糖尿病饮食｜白饭冻食减慢升糖速度？低GI饮食3原则水果好过果汁
升糖指数（Glycemic index，以下简称GI）是用来衡量不同碳水化合物，影响血糖程度的指数，指的是在一定的时间内，食物让血糖上升的程度，这是一个比较值。
文：台湾注册医师游能俊／Hello医师
若以白面包作为对照食物（GI订为100），相较之下白米饭是91、而燕麦的GI值只有43，所以代表摄取相同份量时，血糖上升的程度为：白面包>白米饭>燕麦。水果也有高中低 GI的差别，例如西瓜的GI值高达103，所以糖尿病人吃西瓜的话，血糖可能会上升很快；提子GI值66，苹果则只有53，它的GI值几乎是西瓜的一半。
▼6种适合糖尿病患者的低GI水果（按图👇👇👇）
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选择GI值愈低的食物，血糖上升程度较少，容易维持血糖的稳定性。GI值超过70就是高GI值食物，56~69是中GI值，55以下则是低GI值。
食物的GI值会因为加工、制备、熟化过程而改变。例如将白饭煮成稀饭、水果打成汁，GI 值就会升高。跟品种也有关系，不同品种的米GI值有会有所差异，例如糯米的GI值就高达 132，华人节庆时常吃的粽子、粿、汤圆、米糕、麻糬等，都是糯米制品，食用时应特别注意分量。
米饭加醋 延缓升糖速度
白米饭属高升糖食物，但是将它冰过之后，其中的淀粉会产生变性作用，产生“抗性淀粉”，抗性淀粉经证实可以帮助控制血糖，糖尿病营养品、面条、面包、特制熟饭也会加入抗性淀粉，血糖上升速度就不会那么快。在白米饭里面加一点点的醋，也可以延缓血糖的上升。但是包寿司的米饭还会再加糖，就会失去效果。
每种食物营养素不同，GI值也各异。无论是从热量或GI值考量，蔬菜都是最优的选择，豆鱼肉蛋类及油脂类GI值偏低，但大量摄取会造成热量、蛋白质摄取过多。
▼3点落实低GI饮食（按图👇👇👇）
1. 全谷杂粮取代精制白米白面
谷类经去壳加工等过程时，膳食纤维会被去除掉，几乎只剩下容易增加血糖的碳水化合物。因此习惯吃白米饭的人，可以再加入富含纤维的杂粮，例如燕麦、薏仁等，延缓淀粉的分解和吸收速度；面类则可以选择荞麦或全谷制品。
2. 不选择糊糊的及稀烂的食物
煮得糊稠的稀饭或面线虽然容易消化，但血糖增加也相对快速！另外，水果打成果汁或果泥后，分子也变细，血糖也容易窜高。因此，尽量要维持食物的原型比较好！
3. 每餐搭配大量蔬菜
大量的蔬菜富含纤维质，可以有效地延缓血糖增加，除此以外，更可以增加饱食的感觉。
选择低升糖指数的饮食较有饱足感，血糖较为平稳，更可以降低血中胰岛素值，减少脂肪形成。要注意的是，低GI并不完全等于低升糖，低GI的糖类食物总量吃多了，例如糙米饭一次吃了二到三碗，血糖仍会大幅增加！
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【本文获“Hello医师”授权转载，原文：糖尿病一定要吃糙米吗？低GI饮食这样吃】