糖尿病｜早餐食蛋每日1杯豆助降血糖？5类食物防糖尿薯仔要冻食！
一般人饭后血糖会稍微上升很正常，但当身体长期无法有效地运用血中的糖分时（可能有胰岛素阻抗状况），长期下来会容易导致糖尿病（Diabetes），之后可能会衍生出与肾脏、眼睛等并发症，或是神经病变等，因此稳定血糖很重要。其实无论是糖尿病人、淀粉爱好者或是甜食控，在健康情况恶化前，都应该学习如何控制血糖、让血糖维持稳定，不妨借由以下天然不靠药物的方式，来控制血糖、远离糖尿病。
文：张雅惠 医学审稿：台湾注册医师赖建翰／Hello医师
▼5个控糖秘诀远离糖尿病（按图率先了解👇👇👇）
1. 糖尿病饮食首重碳水化合物摄取
在意血糖的人，都晓得碳水化合物是导致血糖上升的主要原因，而每餐吃多少碳水化合物（淀粉、糖类等）最理想？根据台湾中华民国糖尿病学会的资料表示，第二型糖尿病患者（Type 2 diabetes）的碳水化合物建议摄取量，女性为每餐约45~60公克；男性每餐约60~75公克，点心约15~30公克。而碳水化合物通常存在于含淀粉的主食或含糖的食物和食材中，如白饭、面类、根茎类（如番薯、薯仔等GI值低的蔬菜），以及大多数水果与面包甜点。
2. 富含蛋白质的早餐稳定血糖
经过一夜8~12小时没吃东西，早餐是最重要的一餐，对糖尿病患者来说更是如此，且这餐吃蛋白质很重要，因为身体需要食物来平衡血糖浓度。根据美国密苏里大学（University of Missouri）的研究表示，高蛋白质的早餐更能控制女性体内的血糖值，研究中受试者为18~55岁的女性，在饮食上每人除了蛋白质含量不同之外，热量、脂肪和纤维量皆相似，而在她们吃完早餐后的四个小时内，检测血液中的葡萄糖和胰岛素含量，发现蛋白质摄取较多的组别，餐后血糖最高值比蛋白质较少组还低。
相关文章：【糖尿病】半杯豆蛋白质=1安士肉减慢糖吸收 6种超级食物降血糖👇👇👇
3. 饮食增加水溶性纤维摄取
纤维可以减缓碳水化合物的消化和吸收速度，而纤维分为水溶性膳食纤维，与非水溶性膳食纤维两种，虽然都对健康很重要，但其中水溶性纤维特别能维持血糖水平。若患有第一型糖尿病（Type 1 diabetes）的人，可借由高纤维饮食方式，来控制血糖，并减少低血糖的情况发生。富含纤维的食物，例如蔬菜、水果、豆类和全谷类食物等，每日纤维建议摄取量，女性约25克，男性约38克。
4. 选抗性淀粉助血糖缓升
美国营养专家吉尔·伟森伯格（Jill Weisenberger）表示，薯仔和豆类中，都含有抗性淀粉，若将薯仔煮熟放凉后吃，其GI值会比热著吃来得低，减缓饱餐后血糖上升速度。另外，其他淀粉类食物也有抗性淀粉，如尚未过熟的香蕉、豆类与扁豆、全麦谷粒（小麦、燕麦、大米和荞麦等）、粟米和冷意大利面等。
5. 豆类消化慢血糖稳
美国糖尿病学会（American Diabetes Association）表示，因为消化豆类的速度慢，所以血糖上升不会过快。根据2012年一项在加拿大的研究，发现每天至少吃一杯豆类（如鹰嘴豆和扁豆），第二型糖尿病患者在三个月内，血糖值都维持较低水平。另外，豆类也富含叶酸（Folate），与降低心血管疾病机率有关，每天吃1~3杯煮熟的豆子，会减少总胆固醇量5~19%。
相关文章：糖尿病｜瞓得差糖尿病最大关键？眼蒙耳鸣5种早期症状唔郁都爆汗
延伸阅读：
【本文获“Hello医师”授权转载，原文：糖尿病血糖控制靠饮食！5个控糖撇步远离糖尿病】