每日3分钟｜30岁后开始肌肉流失！推墙毛巾操简单4式增肌防衰老
香港、台湾等地逐渐从高龄化社会、高龄社会，迈向“超高龄社会”，但很多人却不明白，老年人最可怕的不是失智，而是失能，就好像灵魂被关在躯壳里面动弹不得。而30岁之后开始的肌肉流失，就是失能一个很重要的因素，所以从年轻的时候就要养成运动的习惯。
年轻就要开始练肌肉
根据研究指出，65岁以上开始，有7％的人会出现体重减轻、肌力疲惫等衰弱的现象，久而久之连起身、上厕所、换衣服都困难，也就开始进入所谓的“失能”状态。
要维持身体一定的机能，每周应该进行至少150分钟的中等强度有氧运动，也就是微喘、小流汗的程度，增强心肺功能，而每周也要进行2～3次的大肌肉群肌力训练，也是增加肌肉能活动的力量；尤其年纪渐渐大了之后，应该训练平衡感，并做伸展运动增强关节柔软度，让肌肉虽然有力气还是放松的。
4招可以在家里做的运动
有氧运动也可以运动到全身的肌肉群，比起单一部位的重量训练，更能够增进肌肉的协调性，但单一部位的肌肉训练还是不可少，尤其是手臂、腿部的大肌肉，是许多动作都会用到的，所以要注意肌肉流失的状况。
▼在家4招10分钟练肌肉（点击下图看清！👇👇👇）
1. 推墙运动
双脚与肩膀同宽，平稳的站在墙前，背部挺直，手平举到胸前，手掌贴在墙壁上大约与肩同高，手臂伸直，手肘可以稍微弯曲，两手之间的距离大约比肩膀距离稍宽。
一边吐气一边将身体往墙面靠近，以手臂作为支撑力量，到手肘呈90度就停止，以免受伤，憋气维持3~5秒后吸气回到站姿，重复10~12次。这个动作可以练习手臂的肌肉、胸肌，还有躯干呼吸肌的练习。
2. 手臂上擡毛巾操
双脚与肩同宽、平稳站立、背部打直，两手握著毛巾两端，将毛巾拉紧，手臂自然下垂、打直，一边吸气一边慢慢将手臂往上擡高到超过头顶，憋气维持5~10秒，然后一边吐气一边慢慢将手臂往下放，一样重复10~12次，过程中都要将毛巾拉紧。
3. 靠墙深蹲
背部挺直贴住墙面，双脚往前跨一步，想像自己要坐到一张椅子上，一边吐气臀部慢慢往下，但过程中都维持背部挺直、紧贴墙壁，同时可以缩小腹，直到膝盖达到60度弯曲，憋气维持5～10秒，再一边吸气一边慢慢回到起始动作，重复10~12次。
注意这个动作千万要慢慢做，无论是下坐、往上回复都是，不然很容易伤到膝盖，如果一开始没办法一下蹲很多，可以用渐进式的方式，但以膝盖舒适为主。
4. 弓箭步深蹲
在墙前蹲弓箭步，背部挺直，前脚脚掌著地、膝盖微弯，后脚往后打直、脚尖贴地，双手与肩同高、贴在墙面上，手肘微弯；一边吐气一边往下蹲，让双脚膝盖都达到90度，憋气维持3~5秒，再一边吸气一边慢慢起身，重复10~12次，过程中上半身都是保持跟地面垂直的状态。
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