【跑步】肌肉拉伤起水泡8种跑步伤患 必学R.I.C.E.简单急救法
跑步不需要任何多余的器材就能训练，是许多人热爱的有氧运动，甚至会参加路跑，挑战自己的极限。既然跑步是如此高人气的运动，那它的相关运动伤害大家当然不可不知，以下就是8种常见的跑步伤害，以及改善的方法。
撰文：于承宇 医学审稿：台湾注册医师赖建翰／Hello医师
▼8种跑步常见伤害（点击下图看清！👇👇👇）
1. 肌肉拉伤（Muscle strain）
肌肉拉伤是由于肌肉过度延展，而产生撕裂的情况。暖身不足便进行激烈的运动，是造成肌肉拉伤的主因。受伤时，伤者可能会感到肌肉有“啪”的断裂感，随后便可能出现瘀青、肿胀等情形。大腿前侧、后侧的肌群，以及小腿，都是常见的拉伤部位。此症状的应急处理方式为休息（Rest）、冰敷（Ice）、加压（Compression）、擡高患部 （Elevation），各取首字母便是RICE，简单又好记！
2. 脚踝扭伤（Ankle sprain）
脚踝扭伤，主要是由于负责稳定和支持脚踝的韧带，因延展过度而产生撕裂伤。脚踝扭伤发生在跑步的情况，经常是因为脚的落地方式错误，或是因脚步没踩稳，而使脚踝落地时弯曲幅度过大。在患部处理方面，上一点提到的RICE方法依然适用。
3. 水泡（Blister）
不只跑者，水泡可能是每个人多少都有过的经验。鞋子尺寸不合、鞋后跟或袜子磨脚、一次增加太多运动量等，都可能使人冒出水泡。水泡通常会在1~2个礼拜内自行痊愈，但若长得较大，碰到时太痛，想要自行刺破的话，记得所使用的针一定要经过酒精消毒，且刺破后要用清水和肥皂清洗伤口，以免感染。如果把凡士林涂抹在患部或易起水泡的地方，就可以减少皮肤与鞋子的摩擦，避免疼痛或水泡生成。
4. 跑者膝（Runner’s knee）
跑者膝是常见的跑步伤害，可能是由于臀部和腿部肌肉无力，或跑步姿势不正确，而造成膝盖髌骨磨损。跑者膝在上下楼梯，或是进行深蹲等动作时，会因为体重压迫，让膝盖疼痛的程度更加明显。
5. 胫骨疲劳性骨膜炎（Shin splint）
又称前胫骨症候群，指的是跑者的胫骨发生疼痛的状况，好发于前侧胫骨和有扁平足的人身上。胫骨疲劳性骨膜炎也容易出现在没有跑步习惯，却一次跑了10几20几公里的新手身上。跑鞋不合脚或是品质太差，也容易造成这个现象，但是换一双合适的跑鞋，就可以帮助冲击力的吸收，减轻腿部负担。胫骨疲劳性骨膜炎基本上多休息就能恢复，做些伸展运动，也有助于纾缓疼痛。
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6. 疲劳性骨折（Stress fracture）
此种骨折不是骨头真的断掉，而是因为运动量过大，或激烈运动前暖身不足，而使骨头产生小裂痕。疲劳性骨折跟胫骨疲劳性骨膜炎的症状类似，也都好发于胫骨，但前者的危险程度更高，可能会造成患者行走困难，甚至会让患者需依靠拐杖才能移动。若疑似有疲劳性骨折，建议停止运动，并寻求医生帮助，以避免进一步的伤害。
7. 足底筋膜炎（Plantar fasciitis）
指的是从脚跟延伸到脚趾的筋膜，产生发炎的症状。足弓较高、扁平足或小腿肌较紧的人，是此症的好发族群，且通常脚后跟与脚掌会特别容易感到疼痛。患者可以借由伸展运动，如踮脚尖，或按摩脚底、冰敷，来减轻疼痛。
8. 阿基里斯腱炎（Achilles tendonitis）
又称肌腱炎，是当位在小腿后侧的阿基里斯腱发炎，大多是因为突然增加运动量或频率而造成的。阿基里斯腱炎的疼痛，和足底筋膜炎一样，可以透过伸展、按摩和冰敷纾缓。
如何在跑步时避免运动伤害？
工欲善其事，必先利其器；选择舒适、合脚的鞋子，就有助于减低运动伤害的发生机率。此外，运动前做足暖身运动，使身体对训练目标有充分的准备，才是让跑者们动得安全、跑得健康的王道。
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【本文获“Hello医师”授权转载，原文：别把身体跑坏了！8种跑步常见伤害】