深蹲｜烧脂强肌肉正确示范　5个常犯的错最伤腰膝起身快都系错！

深蹲，是其中一个不需要器械，也不占太大空间就可以进行的运动。深蹲不但有助训练下肢，亦可改善整体的柔软度及姿态。不过，假如姿势不正确，有机会伤膝及腰椎，得不偿失。究竟做深蹲有什么要注意？

深蹲益处多，近日更成了热门的居家锻炼，有不少深蹲challenge。但真的人人适合吗？愈做得多，得到的效果愈大？新手又有什么要特别注意呢？注册物理治疗师蔡永基，及骨科专科医生袁智斌以下为大家讲解有关深蹲的种种问题（按图）：

1）深蹲有什么好处？

深蹲其实是一个训练下肢不错的动作，既不需要器械，又不需要太大空间，在疫情下，或在办公室，都是不错的运动选择。

注册物理治疗师蔡永基指，深蹲可以锻炼整个下肢和躯干的肌肉，尤其是下肢、大腿附近的肌肉，包括股四头肌、臀大肌、腘绳肌、并对竖脊肌、梨状肌、大收肌、臀中肌、臀小肌及小腿肌等也有很强的刺激作用，可有助双腿变得更强壮有力，长期做或可训练出翘臀。

做深蹲会增加肌肉量，当肌肉增加，静止时的新陈代谢也会加快，会燃烧更多卡路里。另外，深蹲对全身肌肉嘅刺激较大，因此，如果强度充足，动作本身可以燃烧较多的卡路里，达致消脂效果。

除了有助训练下肢外，袁医生补充，深蹲可有助训练弹跳力，也能助你矫正平日不良的姿势，以及改善整体的姿态及柔软度。

2）哪些人适合做深蹲？

深蹲这个动作是人类与生俱来的自然姿势，适合任何想保健身体，强化肌肉，或改善痛症的人做。久坐的上班族可做深蹲，帮助训练下肢的力量和肌肉，或能减少腰痛。

不过要留意动作是否做得正确，以免得不偿失。

3）哪些人要避免做深蹲？

刚刚做完手术，或急性创伤的人要特别注意，需经专业人士评估和指导下才可以做，以免伤上加伤 。另外，由于做深蹲会增加 关节，软骨和椎间盘的压力，因此膝头或腰有问题的人，例如出现关节退化、椎间盘突出、半月板受伤等，做深蹲时，都要多加小心。

另外，假如髋关节有长期痛症的人，也应注意。在蹲下时，有可能令软组织和附近的骨相互碰撞，令受伤情况更为严重。

除了身体有伤的人之外，袁医生提醒，日常少做运动，或是柔软度差的人，也不应松懈。最好要先拉筋和足够热身才做深蹲，也不应以错的姿势“夹硬做”，令膝头或腰受损。

4）深蹲容易做错？

深蹲容易做错的地方：

• 膝头内八，没有向前

• 蹲得太低（大腿折叠）

• 腰背向前、寒背

• 脚跟离地

• 太快起身、没有完全站直

5）深蹲姿势错，会造成什么问题？

深蹲要做得正确，才能得到好处。当你做错姿势，是有机会伤及膝盖及腰椎。当深蹲时，膝头会重复屈曲、伸直的动作，增加膝盖软骨承受的压力。而有部分人肌肉较无力，深蹲时，膝头可能会变成内八。内八时，或令深蹲变得较简单和容易做到，不过却会令膝头加速秏损。

如果深蹲时没有锁紧腰背的肌肉，腰椎有机会过度屈曲，从而增加了椎间盘的压力， 最严重的情况更会导致椎间盘突出。

6）如何正确做深蹲？

• 双脚打开，大约与肩同宽

• 脚掌稍向外5至10度

• 蹲下时，膝头要向前

• 脚跟一定要踩地

• 腰背挺直

• 慢慢蹲下，像坐无影櫈

• 慢慢起来，直到整个人都站直

7）深蹲可每日做?

建议：

• 初做：10下为一组，每日做2至3组

• 进阶：负重深蹲

虽然建议初做可每日做2-3组，不过袁医生提醒，大家应根据自己的能力，自行调整适合自己的活动量，应“重质不重量”。尤其当你感到膝头前(俗称“菠萝盖”）痛，就代表膝头已承受太大压力，应停止深蹲，以免令膝头进一步磨蚀。

此外，建议大家不应日日都做深蹲，每隔2至3日，应换另一组动作，以免造成膝盖劳损。

大家应循序渐进练习，之后才慢慢逐步尝试做进阶版深蹲，例如负重深蹲，或带跳跃的深蹲。进阶版深蹲需要使用的肌肉相对较多，身体承受的压力也相对较多，劳损风险也较高，要特别留意姿势是否正确。

8）练习过度，会带来什么问题？

做深蹲运动，要适可而止，感觉疲劳，就可休息，不要勉强，否则身体会用错误的肌肉来代偿，引起痛症。

加上，做得太多深蹲，过量运动会令膝头负荷过重，令前方的髌骨(俗称“菠萝盖”）关节容易劳损；而膝头的软骨及韧带，也有机会发炎，例如“髌骨韧带炎”。

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