【跑步膝盖痛】跑步最易伤膝！2个动作锻炼臀部肌肉改善膝关节痛

跑步有益身心，装备简易，只要有条适宜的跑道、一对鞋，就可以跑，不过，凡是运动都有机会受伤，尤其长跑易伤膝关节。迅康复康治疗中心注册物理治疗师李建邦指，有两种膝关节损伤常因跑步导致，并教大家如何透过锻炼肌肉改善问题。
撰文：迅康复康治疗中心注册物理治疗师李建邦

跑步热潮近年兴起，愈来愈多人投身到跑步的大队之中。不过，如果跑步准备不妥当，亦会有机会受伤。《英国运动医学期刊》（British Journal of Sports Medicine）的一份整合分析研究（Meta-Analysis）就指出，长跑下肢受伤率可高达八成，其中最常见的受伤部位是膝关节。跑步爱好者应了解跑步损伤的成因，从而防范于未然。

有旧患者易“一伤再伤”

每个人的身体构造都不一样，伤患的原因亦不同，但一般来说，曾扭伤或挫伤过的人更易在长跑中受伤。因为受伤后如没有接受适当的复康治疗，牵连的筋膜会绷紧，限制肌肉关节的活动，而部分肌肉亦会在受伤后变弱且难以发力，需由其他肌肉补上，导致跑步时骨骼关节偏离了正常位置，某些部位受力过多，造成劳损。

以下介绍两个与膝关节有关的常见跑步损伤及一般治理方法！

A. 髂胫束症候群

▼髂胫束症候群的征状及建议治疗（按图了解👇👇👇）：

髂胫束（ITB）是一条在大腿外侧连接髋关节与膝关节的纤维束，在近端连接臀大肌及阔筋膜张肌，此两组肌肉一旦紧张，通常会拉扯至髂胫束亦过度紧张。跑步时，膝部需不断重复屈伸（屈膝至20度至30度），导致过度紧张的髂胫束与股骨外上髁（lateral epicondyle）不断摩擦，引致发炎及疼痛。

征状：1. 膝部会外侧及大腿外侧感到酸痛，局部按压疼痛
　　　2. 一般会跑一段距离后才感到疼痛
　　　3. 跑下坡时特别疼痛

治疗：1. 发病初期应著重消炎止痛，可尝试敷冰，并作适当休息　　　
　　　2. 情况稳定后，可以运动按摩阔筋膜张肌等，并锻炼臀部肌肉、臀中肌等

▼可参考以下动作强化臀中肌（示范片👇👇👇）：

B. 髌骨股骨疼痛症候群

▼髌骨股骨疼痛症候群的征状及建议治疗（按图了解👇👇👇）：

跑步时髌骨（即俗称的“菠萝盖”）会在股骨沟上滑行，如果髌骨与股骨没有对齐，髌骨会倾向一边，导致该部分的股骨受压而引起疼痛，起因可能是髋膝关节肌力不平衡、部分筋膜过紧等，常见情况是当大腿内侧肌肉，特别是股内侧肌（VMO）不够强时，外侧的肌肉包括髂胫束等，便会施加更大的力引起髌骨的向外侧滑动。

征状：1. 感觉膝盖骨附近或里面疼痛
　　　2. 上落楼梯、跪下、深蹲时特别疼痛

治疗：强化臀部肌肉、四头肌肌肉，特别是股内侧肌（VMO）

▼可参考以下动作强化股内侧肌（示范片👇👇👇）：

不过，以上治疗运动都是参考方法，如持续疼痛请及早咨询医生或者物理治疗师。

参考资料：Van Gent, R. N., Siem, D., van Middelkoop, M., Van Os, A. G., Bierma-Zeinstra, S. M. A., & Koes, B. W. (2007). Incidence and determinants of lower extremity running injuries in long distance runners: a systematic review. British journal of sports medicine, 41(8), 469-480.

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