【每日3分钟】30岁后肌肉开始衰退 5个简单伸展动作美臀防腰痛
颈痛、肩紧膊痛、肌肉绷紧和酸痛等痛症不时出现，经常“周身痛”可能是筋骨老化所致！久坐、不良的姿势如寒背、头向前倾都是筋骨老化的原因，除此之外，还有其他因素令筋骨加速老化？又有什么伸展动作可以预防？
撰文：伍兆聪注册脊医
筋骨老化可造成不同痛症、肌肉酸痛、五十肩、足底筋膜炎、椎间盘突出、坐骨神经痛等等。不论你是哪个年龄层，想维持关节灵活度就必须常做伸展运动。
加速筋骨老化的成因
一. 年龄增长
我们的筋骨关节耐用年限大约为50年，到了60岁，有一半人的手指关节会出现关节炎，四分之一人的膝关节会显著退化。
二. 肌力衰退
肌肉消失就如同青春逝去、肌力下降会加速老化、跌倒、骨折和关节炎的出现。肌肉成长发育周期：
约20岁：达到巅峰
30岁后：肌肉每年会以0.5%至1%的速度衰退
50岁后：肌肉衰退的速度加快，严重时甚至达到每年减少3%
三. 柔软度低
人体的柔软度代表关节的活动范围，即可以在任何屈、弯、转、扭的动作下，不会破坏身体结构或引发伤害的最大范围。
现代人的工作模式多数是过度使用局部区域，如手、腕、肘等处，而其他大部分区域不动或少动，所以普遍出现关节僵硬的现象，亦即常说的“五十肩”。
伸展动作预防老化
多伸展可以预防筋骨老化，更可以有助改善一些身体痛症，例如髋关节炎、减少紧绷僵硬等等。
动作一：针对髋关节炎
改善骨盆前倾或后倾问题、预防和调理髋部大腿疾病例如髋关节炎、髋部滑囊炎、髂胫束问题、梨状肌症候群。
▼动作一步骤（按图👇👇👇）
动作二：放松腹背肌肉，减少紧绷僵硬
放松腹背肌肉，减少紧绷僵硬，增加骨盆灵活度，减轻椎间盘因久站、久坐、负重、 行走所产生的压力。
▼动作二步骤（按图👇👇👇）
动作三：强化下肢，增加心肺功能
伸展及强化腰、髋、膝、踝。为腰、髋，同时可增加心肺功能，延缓机能老化。
▼动作三步骤（按图👇👇👇）
动作四：提升下肢整体机能，增强下盆骨力量，预防跌倒
▼动作四步骤（按图👇👇👇）
动作五：提升肾部的柔软度及弹性
预防及调理梨状肌症候群及髂胫束症候群，可同时进一步提升肾部的柔软度及弹性，美化体态。
▼动作五步骤（按图👇👇👇）
＊建议每个动作分别每天做2组，早晚各一组！
▼伸展时有以下征兆应停止（按图👇👇👇）
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