【牛奶】全脂奶每日3杯或增患癌风险　全脂或脱脂点饮健康啲？

牛奶，是不少人喜欢的饮品，并透过饮牛奶补充钙质和蛋白质。不过哈佛的一项研究却指出，每日饮2.8杯以上全脂牛奶，会增患心血管疾病死亡率和癌症风险。原来饮奶都要小心分量及种类，了解多些才能饮得健康。

饮奶益处多，可补充人体必需的各种营养成分，如蛋白质、脂肪、矿物质、维他命等，有助骨骼生长、维持骨质密度。但并不代表多多益善，饮得多未必好，甚至会增加患癌或死亡风险。按图了解为何不建议每日饮多于3杯：

每日饮2.8杯以上全脂奶增死亡风险

哈佛2019年的研究，就找了超过21万名在研究开始时没有患心血管疾病，或癌症的参加者（168,153名女性，以及49, 602名男性），分析乳制品摄取量和死亡风险之间的关系。

结果发现，每日饮用1.5至2杯牛奶（360毫升至480毫升）的参如者，比起不太饮牛奶的人，整体较健康，而在所有参加，患心血管疾病的风险最低。而每日饮用2.8杯牛奶（672毫升）和4.2杯（1008毫升）的人，死亡风险分别增加2%及7%。

在29至32年的追踪期间，有51,438名参加者死亡，当中包括12,143名死于心血管疾病，及15, 120名死于癌症。研究人员发现，乳制品摄取量和死亡率成正比，并发现适量摄取量可轻微减低死亡率，而高摄取量则会增死亡率风险。

其后，研究人员进一步研究不同种类的乳制品，和死亡率之间的关系。

不少人可能喜欢选择饮用口感更丰富的全脂奶，但研究人员发现，摄取低脂或脱脂奶，总死亡率，以及心血管疾病死亡率会轻微增加，惟另一方面，却可减低大肠癌（colorectal cancer）风险。

至于全脂奶，则大大增加总死亡率、心血管疾病死亡率和癌症风险，包括肺癌、卵巢癌（ovarian cancer）及前列腺癌（prostate cancer）。相反，食用芝士和乳酪则没有增加总死亡率，或特定原因的死亡率。

果仁和豆类有助降低死亡率

若果不饮牛奶，改以其他呢？研究指，每日以果仁和豆类（legumes）取代一份乳制品，可降总死亡率14%。而每日以全谷物取代一份乳制品，就可降总死亡率11%； 若以红肉，及加工肉类取代乳制品，则增加总死亡率5%。

点拣不同的牛奶？

任何食物都不应过量，爱喝牛奶也不建议每日饮太多。有关牛奶的疑问，脱脂奶、低脂奶和全脂奶，应该如何选择？（按图）：

牛奶产品以其脂肪含量来分类，例如全脂、低脂、脱脂奶等。大家可按个人需要选择牛奶产品，例如想控制体重，当然选择低脂或脱脂奶较佳。

牛奶脂肪含量高低，会影响牛奶的香滑程度、保质期及稳定程度，例如牛奶脂肪含量愈高，味道会愈香浓 。不过脂肪含量的高低，营养价值分别其实不大，而矿物质的含量亦相若。

全脂牛奶：

是最营养丰富的牛奶，一般适合大人及小童饮用，亦不建议有血脂胆固问题或患心血管疾病人士饮用

高钙低脂牛奶：

适合发育中儿童、青少年及孕妇饮用

脱脂牛奶：

适合想控制体重、血脂胆固醇问题，或患心血管疾病人士饮用

大家要留意，脂肪与维他命和钙的吸收有关，例如维他命D，有助身体摄取钙。因此，假若牛奶脂肪含量较少，钙质的吸收亦会相应减少。故此，不少制造商会推出高钙低脂奶，在低脂牛奶中加入钙，补充钙质 。

饮奶会生暗疮？

虽然2018年有研究指，乳制品包括芝士和乳酪与促成暗疮增生有关，有些看法认为，可能是产品当中的残留激素或酪蛋白转化为激素类物质而刺激皮肤，但这些观点完全未得到证实。

人人都适合饮牛奶吗 ?

牛奶营养价值高，但有哪些人需避免饮牛奶？（按图）：

坊间有些说法认为肠易激、过敏、湿疹及生暗疮等问题与饮用奶类有关，但目前的研究数据均未发现奶类会直接引起有关问题，唯少数患有奶蛋白敏感的人士，要避免接触所有奶类蛋白及其制品。

有些成年人在饮用牛奶后会有肚风、绞痛或肚泻等肠胃不适，这是乳糖不耐的反应，而非对奶蛋白过敏。乳糖不耐指乳糖未能将奶类中的乳糖消化，而在肠道内引起不适的反应。

饮牛奶小贴士

只要大家根据以下贴士饮牛奶，就可以饮得安心又放心！（按图）：

饮几多？

根据卫生署建议 ，成年人则应每天摄取1至2份奶类。“一份奶类”相等于1杯（240毫升）牛奶；或1小盒（150克）低脂纯味乳酪；或2片低脂芝士，

每人每日约须摄取800至1,000毫克钙质。营养成分要视乎每日的摄取量、个人年龄及身体状况而定 ，例如摄取过量蛋白质，会增加肝脏及肾脏的负担，肾病病人尤其要注意 。

几时饮？

于早餐时饮用牛奶较符合香港人的饮食习惯，而且早上是吸收营养的关键时间。早上饮用牛奶能有效补充水分；而水分是维持脑部运作的关键之一，有助提升工作效率及学习表现 。

另一饮用牛奶的黄金时段是运动后，因为需要补充大量水分、热量及电解质。有研究显示 ，相比起水和运动饮料，牛奶含有丰富的钠、钾、水分、蛋白质和脂肪，能有效修补身体的损耗，亦能减少饥饿感。

（资料来源：《BMJ》）

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