【心脏病】脂肪不可怕吃对降坏胆固醇！护心饮食4原则少吃白面包

心脏疾病经常是各地人民十大死因之一，心脏病的重要性不言而喻。由于心血管疾病的成因跟饮食关系密切，本文将介绍预防与改善心脏病的饮食原则，帮助自我检视或帮助身边心脏病的亲友控管饮食。
医学审稿：姜冠宇医师　文：于承宇／Hello医师

1. 脂肪与心脏病的关联

动脉粥状硬化是冠心病等心血管疾病的主要成因，由于脂肪斑块会堆积于血管，导致血管变得硬化狭窄或堵塞，心脏病人若未进行饮食管控，很可能因为不健康的饮食习惯，使得斑块堆积情形恶化。在脂肪当中，以饱和脂肪（Saturated fat）与反式脂肪（Trans fat）最为危险，两者皆会提高低密度脂蛋白（Low-Density Lipoprotein，简称LDL，俗称坏胆固醇），增加脂肪斑块堆积的风险。

美国心脏协会（American Heart Association，简称AHA）建议民众，比起饱和与反式脂肪，应以摄取单元不饱和脂肪（Monounsaturated fat）以及多元不饱和脂肪（Polyunsaturated fat）为主，前者可降低坏胆固醇水平，后者则是降低身体总胆固醇水平。若以一天摄取2000卡路里的热量来算，饱和脂肪摄取量不应超过6%，也就是13公克；反式脂肪则最好避免。

以下列举几项富含不饱和脂肪的食物或油品（点图浏览）↓↓↓

橄榄油、亚麻仁油、牛油果、坚果、羽衣甘蓝、菠菜、三文鱼、鳟鱼、鲱鱼

2. 避免精制糖类

除了脂肪以外，过量糖分摄取也是提高心血管疾病风险的凶手之一，虽然人体同样需要适量糖分，但这可从优质的碳水化合物当中获取，事实上，我们的身体可以从天然的食物获得所需的糖分，完全不需要仰赖任何额外添加的糖。

因此，不妨先从减少或避免摄取含糖饮料，和各种高糖分的加工食物开始做起，而在碳水化合物的选择上，将白面包、白面条之类的精致淀粉改用以下食物代替：

- 全麦或杂粮面包
- 糙米
- 藜麦
- 大麦
- 燕麦

3. 多吃高纤食物

我们都知道，多吃富含纤维的食物有助排便，不过其实促进排便的同时，也减少了身体当中的胆固醇，而其原因跟胆汁有关。其实，胆固醇是组成胆汁的成分之一，人体主要利用胆汁帮助肠道消化脂肪，一部分胆汁透过排便离开体内，一部份则被肠道吸收再利用。

我们吃下的纤维可分成水溶性纤维和非水溶性纤维，前者可与胆固醇颗粒结合，减少小肠所吸收的胆固醇量，后者则能增加粪便量、增进肠胃蠕动，让身体能更有效率地排出胆固醇。你可以借由摄取以下食物获得纤维：

1. 非水溶性纤维食物：全榖类食物、红萝卜、芹菜、番茄
2. 水溶性纤维食物：大麦、燕麦、豆类、坚果、苹果、浆果、柑橘类、梨子

4. 减少钠摄取

长久以来，医学界普遍认为高钠会提高血压，增加心血管疾病风险。台湾卫福部就建议每日钠摄取量为2.4公克，世界卫生组织（World Health Organization，简称WHO）更是建议低于2公克。

事实上，关于是否要限盐、采取低盐饮食的做法，近来也有较新研究提出反面论述，举例来说，在知名医学期刊刺针（The Lancet）上，就有一项关于钠摄取与血压关联的大规模研究，其得出的结果为，只有每天摄取超过五公克钠的人，才会增加罹患中风和心血管疾病的风险。在内分泌学前沿期刊（Frontiers in Endocrinology）上的一篇研究也发现，钠摄取不足可能会提高糖尿病患者罹患心血管疾病的机率。

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综合两方说法来看，以现状来说，建议民众先将钠摄取量控制在2.4公克到5公克之间为目标，即便很容易就超过，也可以透过多吃富含钾的食物，帮助平衡体内钠钾水平。若为心脏病患者，则依医生的饮食建议为准。

想减少钠摄取量的人可以采取以下方法：

- 吃汤面的时候不要喝太多汤，因为面汤当中还包含了从面条溶出的钠。
- 少吃腌渍、高度加工食品和汤品，这些食物当中都含有较高的钠。
- 盐巴可以使用其他香辛料，如胡椒、肉桂、葱、姜、蒜等代替。
- 浓稠调味酱料的含钠量通常偏高，建议避免选用。

适合心脏病的饮食方式

六大类食物皆需摄取，才能获得足够的营养，不过对于心脏病患来说，更要小心高胆固醇、高脂肪、高盐和高糖的饮食。控制好热量、管控体重，可以减轻心脏的负担。针对预防或改善心脏病的饮食方式，较常见的有地中海饮食（Mediterranean diet）与得舒饮食（DASH）这两种，建议有高风险罹患心脏病的人和心脏病患者，在改变饮食方式前先与医生讨论。

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【本文获“Hello医师”授权转载，原文：预防心血管疾病！4大饮食原则保护心脏】