【减肥】水溶性纤维加强饱腹感　助减少脂肪吸收减慢糖分摄取

纤维是饮食中常被提议要加强摄取的部分，当中的非水溶性纤维及水溶性纤维，究竟有何分别及功效？
你可听过洋车前子？相比麦皮，它的水溶性纤维更饱满，吃进体内，水溶性纤维可帮助身体产生甚么正面作用？
摄影︰尹嘉蔚

记者向营养师王敏宁（Mandy）请教，Mandy解释膳食纤维大致可分为水溶性及非水溶性两种：非水溶性纤维及水溶性纤维。先讲非水溶性纤维，即那些难以咬烂的粗纤维，在水果皮、糙米、燕麦及蔬菜中找到，在吸收水分后会发胀，刺激及促进肠道蠕动，产生便意，有助预防便秘。至于水溶性纤维吸收充分水分后，食物的状态会变稠身，而蕴含极丰富水溶性纤维的食物，例如洋车前子，在吸饱水后会膨胀发大如“GEL”状。

当你进食麦皮、奇亚籽及洋车前子时，Gel状的食物状态便十分明显，原本干燥的物质遇到水分后，渐渐膨胀起来，转眼间已在碗中爆满，如果用热水浸泡，膨胀的速度更快，效果更明显。吃起来口感足，饱腹感强，特别是奇亚籽及洋车前子，吃罢后看看碗内是干干净净的，感觉如“洗碗”般黏走所有“污垢”。那么吃进体内，水溶性纤维可帮助身体产生甚么正面作用？

水溶性纤维有助减慢肠道中的糖分和胆固醇进入血液的速度，降低血液中的胆固醇水平及稳定血糖。此外，据卫生防护中心资料，水溶性纤维可与油脂物质结合，促使脂肪排出体外。再者，由于膳食纤维热量低，又能增加饱肚感，以免进食过量食物，此举能有助控制体重促进减磅。

以下简单归纳“非水溶性纤维”及“水溶性纤维”对身体的效用︰

非水溶性纤维助排便、排毒。
水溶性纤维助稳定血糖、降低胆固醇、阻隔脂肪吸收、饱肚感足有助控制体重。

水溶性纤维一般在蔬果、豆类、燕麦片、雪耳、牛油果、豆类、番薯及秋葵等之中存在，而一向被喻为超级食物的洋车前子及奇亚籽中也有丰足的水溶性纤维，相比之下，水溶性纤维由高至低排列，分别为洋车前子、燕麦片、奇亚籽。

按以下各图了解洋车前子在吸收水分后，水溶性纤维膨胀爆满的实况及它的热量︰

Mandy继续解释水溶性纤维丰富的食物，同时也有丰富的非水溶性纤维，凡食用高纤食物，已同时可摄取两者。上文提到水溶性纤维有助“排脂”减肥，此点需要留心，减肥及减脂需要按照每天整体餐单的热量而定，并非代表多吃水溶性纤维便等于疯狂“排油”急剧瘦。此外，食用纤维丰富的食物，有3个地方需要留意！

请按下图了解︰

按香港卫生防护中心建议，成人及青少年每天需要不少于25克的膳食纤维，长者需要16-20克，而儿童每天所需的膳食纤维量是在他的年龄上加5克，举例6岁儿童每天要11克膳食纤维。

请点击下图看“纤维的好处”总结︰

参考资料︰香港卫生防护中心/ 港岛东联网营养资讯网