【失眠】洗手赤脚医生推荐4方法好瞓啲　7条问题测你有冇优质睡眠

香港人生活压力大，想睡一觉好眠不是易事。你上次一觉瞓天光，起床后感觉精神奕奕是在什么时候呢？日本医学节目《健康原因讲多D》其中一集分享了有关提升睡眠质素的方法，及如何知道自己睡眠充足或拥有优质睡眠？

你睡得好吗？不少人都被睡眠质素问题所困扰，例如经常失眠、很易在睡眠中途醒来、起床后非常易累等。日本医学节目《健康原因讲多D》其中一集请来史丹福大学睡眠生物节律研究所所长西野精治医生，分享有助健康和长寿的睡眠法。这些方法一点也不困难，很多人也可以在日常生活中应用。

首先，大家可以透过回答以下7个问题，自我测试睡眠质素。（按图了解）

自我测试：你的睡眠质素好吗？

1.早上爱赖床

2.下午容易觉困

3.晚上经常睡不著

4.假日比平日睡得较长时间

5.常觉身体很疲倦及慵懒

6.小事也会感到很烦躁

7.最近工作经常出错

以上7项描述中，即使只有一项，也不能称得有良好的睡眠。

坊间有不少有助睡眠的传言，例如睡前饮热牛奶、不要看手机屏幕等，专家又有什么意见？

睡眠的迷思

1. 睡前饮杯热牛奶有助入眠？

牛奶中含有L—色氨酸，可制造诱发睡眠的荷尔蒙，有助入眠，不过，研究指出，这个变化会在15小时后才发生，所以即使是临睡前饮用，其效果也不很大。

2.手机屏幕上的光线有碍睡眠？

相比起手机屏幕上的光线，接收的资讯更有机会刺激到脑部，令大脑觉得兴奋，因而有碍睡眠。

3.想皮肤好必须早睡，如晚上10点至凌晨2点就寝？

想皮肤好一点，睡眠时间并非最重要，最重要是进入深层睡眠，因为生长激素会在那个时段分泌，帮皮肤保水以及抗老。

每日睡7小时最长寿？

有研究指出，每日睡7小时的人最长寿。史丹福大学睡眠生物节律研究所所长西野精治医生指，每日睡大约7至7.5小时在6年后的死亡率相比之下最低，而只睡3小时的人比睡觉7至7.5小时的人的高出1.3至1.4倍。

西野精治医生表示，想要有优质的睡眠，首90分钟的睡眠至为重要，如在首90分钟进入深层睡眠，会分泌出大约8成维持健康不可缺少的生长激素。相反，即使睡眠时间很长，但首90分钟睡得不好，或不能熟睡，会导致睡眠失调，结果得不到满足的睡眠。

西野精治医生的优质睡眠方法：（按图了解）

1. 早上晒太阳

起床后先晒太阳，令身体分辨起床和睡觉时不同状态，重新调节生理时钟，让身体分辨昼夜，有助晚上较易入睡。太阳光很光亮，有助抑制帮助促进睡眠的荷尔蒙褪黑素的效果，因此每天要在预定的时间晒太阳15至20秒。

2.早上用冷水洗手、赤脚

西野精治医生每天早上也会用冷水洗手及在家中赤脚走路。节目中引述研究指出，早上让双手、双脚变冷可以产生刺激，有助抑压睡意，令人更清醒，分清昼夜。史丹福大学曾进行实验，找来很想睡觉却经常失眠的人，将他们的不同身体部分变冷、变热，发现降低体内温度比较容易入睡。如想降低体内温度便要令手脚先变暖，散热后身体便会降温。

3.傍晚散步15分钟

傍晚做一些轻量运动，如散步15分钟，可以令体温上升，之后会下降，晚上更容易进入休息状态，令睡眠质素变好。不过，如果做一些太激烈的运动，便会刺激脑部，令它更兴奋，较难入睡。

4.睡前1.5小时浸浴或浸脚

睡前1.5小时浸浴对首90分钟的睡眠十分重要。浸浴会令体温上升，例如浸15分钟40度的水，体温会上升0.5度，要变回原本的温度需要90分钟。在这时候睡觉会很容易入睡。如平日工作忙碌，没有时间浸浴者，可以用热水浸脚取代。

“睡眠负债”增患病风险

持续睡眠不足便会造成“睡眠负债”。睡眠负债，是指睡不足够也不自知，没什么特别感觉。而睡眠不足，则常会感到困倦。长期睡眠负债，会增加患病风险，如癌症及认知障碍症等。

想知道自己有没有“睡眠负债”，可遮掩时钟或窗帘等东西，尝试不理会时间入睡，如果睡觉时间和平日平均睡眠时间相差两小时或以上，便有机会是“睡眠负债”。

由于平日工作忙碌，导致睡眠时间减少，有些人会待假日好好睡一觉来消除疲劳，或是平时合上眼睛休息。不过，“睡眠负债”并不能靠睡多一点或合上眼睛就可以抵消。

近年不少研究均指出，睡眠与疾病有很大关连。

睡眠负债对健康的影响：

1.睡眠不足7小时的人，患上认知障碍症的风险增加1.6倍

史丹福大学的研究以两组老鼠作为实验对象，一组限制睡眠，另一组没有限制睡眠，三星期后发现，睡眠不足的老鼠的大脑会累积脑部废物淀粉样蛋白β，即是被认为是认知障碍症中阿兹海默症的成因。淀粉样蛋白β是日常活动中产生的脑部废物，它会伤害神经细胞，令脑部工作衰退。

2.睡眠不足6小时，女性患乳癌的风险增加1.7倍。

2008年，东北大学指出，睡不够6小时的人，女性患乳癌的风险增加1.7倍；而男性患前列腺癌的风险也会增加1.4倍。

另外，美国芝加哥大学进行研究，将癌细胞移植在老鼠体内，并阻碍其中数只老鼠睡觉，四星期后发现，被阻碍睡眠的老鼠比没有被阻碍睡眠的老鼠的癌细胞足足大了两倍。

当身体内有癌细胞时，免疫细胞会攻击，帮助抑制癌细胞，有“睡眠负债”的话，免疫细胞会变得迟钝，令癌细胞可以繁殖。此外，在凌晨12至5时这段时间内睡觉，癌细胞会较易被击退。

3.睡眠不足5小时的人，免疫力会下降，患上感冒的风险增加4.5倍

2015年，加州大学指出，睡不够5小时的人，患上感冒的风险增加4.5倍。身体在睡觉时，会提升负责对抗病原体的免疫力，因此如果睡眠时间不足，撃退感冒病毒的机率会下降。即使注射了流感疫苗，如果在那段时间睡眠不足，亦难以制造抗体。

4. 睡眠不足5小时的人，患上糖尿病的风险增加2倍。

2005年，美国有研究发现，睡觉时间5小时以下的人患上糖尿病的风险会增加。糖尿病与荷尔蒙水平大有关连，在体内分泌的多种荷尔蒙，有助促进调整血糖和血压，保持体内的脂肪稳定等，而睡眠对调整荷尔蒙平衡十分重要。

人会利用睡眠机制令胰岛素及血糖下降，如果胰岛素分泌得不好，血糖便会上升，如失眠症患者中有不少人患上糖尿病。美国圣地牙哥大学的研究亦指出，睡眠时间较短的女性会比较肥胖。因为睡眠不足会分泌更多增加食欲的荷尔蒙，及令瘦蛋白减少。

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早餐知识测试：（按图了解）