【枕头】选购５大贴士瞓捩颈关枕头事？物理治疗师教怎叫软硬适中

枕头，不但影响我们的睡眠质素，亦会影响肩颈健康。我们每天平均睡7至8小时，想睡一个好觉，适合的枕头必不可少，究竟挑选一个适合自己的枕头有哪些需要注意的地方？仁山优社物理治疗师廖佩文将于下文解答。

市面上的枕头林林总总，大家挑选枕头时，想必有不少疑问。枕头的硬度、高度、形状、材质等通通都是考虑因素，怎样才找到一个好的枕头，让自己安枕无忧？

仁山优社物理治疗师廖佩文指，一般人挑选适合自己的枕头有两大原则，第一是主观感受，“睡觉时感到舒服和有承托，不用拧来拧去”，第二是其他影响睡觉姿势的客观因素。

挑选枕头贴士（按图了解）

首先，在枕头硬度方面，一般人可以找软硬适中的枕头，偏软或偏硬就视乎个人喜好，以舒服为准则，廖佩文表示，量度枕头硬度方法是比较睡上去之前和之后的枕头高度，“如果高度减少约80%以上为之太软，太软的枕头即是承托力不足，而如果高度变化约20至30%可以接受，但少于10%就算太硬，太硬的枕头很难放松肌肉。”

第二，枕头合适的高度是量度颈椎脊椎中位（neutral spine）时的形态，需要视乎睡姿而定，枕头的高度可填充颈椎，仰睡时耳仔与肩膀成一条线为佳，而侧睡的枕头高度较仰睡高，颈椎与腰椎成一条水平线。

她并不建议睡觉时采用趴睡姿势，因为趴睡在一般枕头上，会让颈椎接近90度角偏侧，因而过度压迫。如果想要有较健康的趴姿，要注意枕头的摆放位置，例如只将头的上半部放在枕头上，让脸部朝下，以减少颈椎侧转的角度。

第三，枕头形状同样视乎睡姿而定，如果喜欢翻身转换仰卧及侧卧，可以选择有弧度的枕头。一般而言是中间较两侧低，以切合仰睡和侧睡所需的枕高差异。如果两者高度的差异不大，平面的枕头也可以。

枕头材质怎选择？（按图了解）

第四，枕头芯料方面，廖佩文称，枕头材质各有优缺，但在物理治疗师的角度而言，枕头物料不会太影响痛症，反而对皮肤舒适度及耐用度有较大影响，需视乎个人喜好决定。而枕头的更换时间没有特定，一般可以用上数年，视乎不同物料的损耗程度而定，基本上出现承托力不足就要更换。

根据消委会资料，聚酯纤维枕头款式和选择较多，价钱比较大众化，枕芯一般可以水洗及于阳光下晾晒，有助减少尘螨数量和保持卫生，惟相对不及其他类型的枕头耐用，会随使用时间变扁平；而记忆棉枕头大部分呈固定形状，容易打理，但价钱参差，一般不可清洗，散热较慢；乳胶枕头一般散热、透湿度和弹性俱佳，而且较耐用，但价钱一般较昂贵。

聚酯纤维枕头

优点：聚酯纤维枕头款式和选择较多，价钱比较大众化，而且枕芯一般可以水洗及于阳光下晾晒，有助减少尘螨数量和保持卫生，对尘螨过敏的人士来说，可能是较佳的选择。

注意事项：聚酯纤维枕头在水洗后必须确保彻底干透，以免滋生霉菌。聚酯纤维枕头相对不及其他类型的枕头耐用，会随使用时间变扁平，清洗后有机会会结块，影响承托力，可以拍打或摇晃枕头，回复枕头的形态。

记忆棉枕头

优点：记忆棉枕头大部分呈固定形状，容易打理，只需偶尔清理表面。

注意事项：记忆棉枕头价钱参差。一般不可清洗，散热较慢，枕头的硬度会随使用时间或温度而改变，初时使用或会发出气味，可摆放在阴凉处透气，让气味挥发才使用。

乳胶枕头

优点：乳胶枕头一般散热、透湿度和弹性俱佳，而且较耐用。

注意事项：乳胶枕头的价钱一般较昂贵。枕头不宜晾晒，宜放在阴凉处透气风干。部分人士可能对乳胶有过敏反应，需要留意。

廖佩文指出，不适合的枕头是指不能支撑“正常”的颈椎弧度，这可能会让肌肉难以放松，容易疲劳。如果枕头令颈椎姿势偏离中位太多，则可能形成过度弯曲，不过这种过度弯曲在造成损害之前，可能你已经因为睡得不舒服而换了枕头了。

头部前倾怎办？（按图了解）

不少都市人因为经常用电脑和手机，习惯头部前倾（Forward-head posture），造成稍微驼背及肌肉不平衡，如过紧或肌力不足的状态。这个姿势会造成肩颈肌肉疲劳或酸痛，因为头部的重量因为杠杆原理而使肌肉的负荷增加。他们喜欢用较高的枕头才觉得舒服，但这会让头部前倾姿势持续。若想改善情况但又不会因为睡低枕头不适，可以先做适当拉筋，减轻头部前倾程度就能慢慢适应较低的枕头。最简单的方法是将毛巾卷放在胸椎平齐腋下的水平，双手抓住毛巾两端，平躺约10分钟，每天做一或两次，有助打开僵硬的胸椎。

为何会落枕？（按图了解）

另外，很多人都试过落枕（“瞓捩颈”），那么它发生的原因是否与枕头不适合有关呢？她指，“瞓捩颈”成因说法不一，有人是睡眠不足过度疲劳，有人是在环境受寒，如冷气太大等，而暂时未有科学讲法辨析哪类人会较易落枕，因此，“瞓捩颈”可以说是随机的。患者的枕头高度舒适即可，不用特地换枕头，如枕头高度暂时不合适，可以折叠毛巾至舒适高度，一般两三星期可完全康复。

廖佩文提醒， 肩颈问题的成因通常不是单一的，例如包括休息不足、肌力失衡、工作时长期维持同一姿态太久等等，很少是单单因为枕头造成。如果怀疑自己出现的肩颈问题与枕头有关，可在就诊时带同枕头让治疗师检查。

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