预防乳腺炎｜三大居家运动助皮下淋巴流动 三大习惯防止感染发炎

母乳喂哺期间，最令哺乳妈妈担忧的相信就是乳房胀痛的问题，一旦乳房出现肿胀或阻塞，便会严重影响哺乳的质量和妈妈的情绪。想要预防出现乳房胀痛的情况，哺乳妈妈可以透过一些简单的居家运动去纾缓疼痛和帮助多余的乳汁排出。
本文作者：注册物理治疗师吴倩仪Jadee

若哺乳妈妈已经开始出现乳房疼痛的情况，可以先简单检查一下自己的乳房有没有红肿、硬块和局部疼痛，如果发现上述情况甚至有发烧的症状，便有可能是患上乳腺炎，妈妈应该尽快求医，在确保情况稳定下再继续进行居家运动。

哺乳期间怕引发乳线炎 必试三招疏通淋巴

想要避免哺乳期间，乳腺阻塞继而引发乳腺炎，哺乳妈妈可以多活动上肢，延展胸部及腋窝位置，协助皮下淋巴流动。

首先，妈妈可以面向墙并把手肘放在墙上，双手合十或十指互扣，然后慢慢把重心前移，将胸口向墙的方向贴近，这时妈妈应该会在两侧腋下甚至胸部上方感到拉扯。拉筋时注意臀部不宜过分翘起，否则身体的重量会对下腰椎造成压力。进行拉筋时可以配合呼吸，吸气感觉肋骨膨胀，呼气放松肩膀并尝试将胸口再向墙前压，停留在此动作保持五个深呼吸。如果腋下的张力已经非常大，呼气的时候可以专注放松肩膀，不用急于把胸口往墙贴。

除了延展腋下淋巴，哺乳妈妈的胸小肌和胸大肌都会容易因为乳房的涨大或疼痛而变得绷紧。要拉展胸前肌肉，妈妈可以先侧身向墙，并把手肘屈曲九十度放在墙上，慢慢转动身躯向外。这时可以配合呼吸，吸气感觉脊椎拉长，呼气的时候感觉肩前的空间，并慢慢将身躯再继续转动向外。跟上述运动一样，如果拉展时已经感觉到肩前张力非常明显，呼气时便可以专注放松肌肉，不要过于转动身躯。

另外，由于照顾宝宝和喂哺姿势都要求身躯向前弯曲，哺乳妈妈容易形成头部前倾和寒背的姿势。为了预防因为姿势不良而导致颈膊痛症，妈妈可以双手十指紧扣在背后，然后感觉两边肩膀向后向下拉，并慢慢把拳头向后拉离开后背。这时妈妈应该会感觉胸前有轻微张力，而肩胛骨内侧的肌肉需要用力收紧。但留意下腰不宜过分后弯，妈妈应该轻微收紧腹肌，稳定核心。

除了上述的简易居家运动，一个规律的喂哺时间亦非常重要。要避免穿过紧的衣服及压迫乳房，如果乳房有下垂的情况，可以用毛巾垫高，防止乳房下方乳腺造成阻塞。另外，注意宝宝的口腔卫生，除了避免乳头受伤外，每次喂奶或挤奶前都要把手洗干净，避免感染，引发乳腺炎。

《本文资料由注册物理治疗师吴倩仪Jadee提供》