单亲妈独力照顾九岁儿 睡眠质素每况愈下 心理治疗师推四招助入眠

陈小姐是一名单亲妈妈，独力照顾九岁的儿子，她也是一位英文老师，面对著沉重的双职压力，终日周旋于照顾儿子的起居及学业 ，以及处理繁重的教务工作，令她透不过气来。做事一丝不茍的她，睡前既要执整明日儿子上学的校服、书包、又要为明天课堂作准备，偏偏每件事还要做得慢条斯理。忙忙碌碌一整天，到了晚上她就想要属于自己的时光尽量多些，奖励自己尽情放纵，会喝酒帮助睡眠。晚上上床后待了很久也睡不著，她选择继续躺在床上强迫自己入睡，或干脆爬起来“玩手机”。由于平时睡眠不足，她透过周末放假“补睡”来偿还“睡眠欠债”，但她发觉睡眠质素变得更差。陈小姐寻求心理辅导，希望处理困扰已久的失眠问题。
资料来源：阮慧敏（家庭动力心理治疗师、亚洲家庭治疗学院会员、香港专业辅导协会认证辅导师）

心理治疗师推介四招帮助求助妈妈重获优质睡眠

1. 了解压力来源

失眠的成因多与压力与情绪有关，压力会封闭我们体验内心宁静的能力，使人持续处于一种“高度警觉”的的状态中，无法放松 。透过辅导，陈小姐对自己的压力来源以及带来的情绪影响有进一步了解。她对于自己未能为儿子提供一个完整的家庭一直耿耿于怀，意识到自己的完美主义影响她的亲子关系，作为一名单亲妈妈，她内心希望替代父职养育儿子成材，再加上自己身为老师，觉得其他人必定认为她能好好教养出一个出色的孩子，不期然对儿子的学业成绩有特别高的要求。而她出身于“书香世家”，父母均为教育界人士，家教甚严，纵使陈小姐对父母定下的规条不满，惟心中知道要“尊敬”父母，也不会表达自己的需要和情绪。她自小对别人的目光看得很重，常常鞭策自己，以避免受责，导致工作压力过大，影响身心健康。

2. 改善睡眠习惯

睡眠习惯以及对睡眠感到恐惧(例如不断想如何入睡) 亦无形中加剧失眠的程度。陈小姐透过周末放假“猛睡”，但长时间不规律的睡眠反而破坏原有的昼夜节奏，体内退黑色素（退黑激素有助管理睡眠周期）的分泌也下降，睡眠质素也会随之变差。陈小姐晚上越盼望入睡，越加添自己的心理压力，令自己更焦虑，更难入睡，造成恶性循环。心理治疗师让陈小姐理解她对床和躺着的状态形成明确的条件反射: 只要躺在床上，就是入睡的状态。当她躺在床上超过30分钟都无法入睡，那就起床离开睡房，去做一些例如冥想、深呼吸的身心放松的活动，等重新有了倦意再上床睡觉。

3. 睡前避免饮酒

陈小姐习惯睡前喝酒，但其实饮酒后的睡眠大多处于“浅睡眠期”，能够维持睡眠的时间并不长，睡眠质素并不会提高 ，还容易导致早醒。

4. 勿在床上玩手机

陈小姐习惯晚上“玩手机”，手机萤幕的蓝光及强光对大脑有刺激性，如睡觉前一直使用电子产品，便会令大脑误以为仍是日间，因此难以入睡。

陈小姐在接受适切的心理治疗后，慢慢改善睡眠品质，亲子关系也改善了。

《本文获家庭动力 Family Dynamics- We Care . We Connect- 授权转载》

【编按：文章题目为编辑所拟，原题为“双职妈妈彻夜难眠？心理治疗师四招让妈妈成功‘揾周公’”】

作者简介：阮慧敏（家庭动力心理治疗师、亚洲家庭治疗学院会员、香港专业辅导协会认证辅导师）

阮女士是一名个人、婚姻及家庭治疗师，深信个人的健康成长有赖于一个稳健及安全的家庭环境。她协助家长处理子女管教问题，促进父母及子女间的关系重建。她亦帮助教师了解儿童成长阶段的发展历程和需要，曾为受到情绪困扰及行为问题的儿童及青少年如上网成瘾 、进食失调、社交焦虑、拒绝上学、拥有自杀意念或自杀企图等提供适切家庭治疗。她亦提供婚前辅导及婚姻治疗，协助夫妇处理婚姻关系破裂如家庭暴力、离婚、婚外情、子女抚养等问题带来的冲击。阮女士亦致力于处理个人的情绪问题，例如失眠、抑郁、焦虑、工作压力、人际沟通、 强迫症、低自尊等。

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