抗炎食物｜每日1匙橄榄油乳癌风险降25％　营养师推6大抗炎食物

美国知名功能医学营养师暨护理师辛西亚．梭罗（Cynthia Thurlow）推荐6种具有强大抗发炎能力的食物。

可以预防乳癌、关节酸痛及动脉硬化。

6种抗发炎食物（按图👇👇👇）

1. 水果及蔬菜

蔬果的抗发炎力量，很难用三言两语解释清楚。不过，根据研究，如果是出于抗发炎的目的食用蔬果，色彩艳丽的蔬果会是最佳选项，例如：菠菜、羽衣甘蓝及宽叶羽衣甘蓝等深绿色叶菜，都是目前已知且具备抗发炎潜力的蔬菜。

此外，蔬果全都属于低碳食物，还含有各种维他命及矿物质，可避免细胞受到伤害，绿色蔬菜也含有异黄酮（isoflavonoids），可以帮助肝脏快速排除有害的多余雌激素。

另外，所有的十字花科蔬菜，都具备强大的抗氧化能力，可对抗发炎反应；莓果则蕴含大量的抗氧化剂（尤其是维他命C），是一种全能的抗发炎食物，同时也能帮助身体产生更多的血清素。

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2. 全谷类

全谷类之所以会被视为抗发炎食物，是因为能降低血液中的C-反应蛋白浓度（一种发炎指标），不含麸质的谷类是最好的选择，例如：糙米、藜麦、苋菜籽、荞麦、小米、画眉草（苔麸）、高粱及通过认证的无麸质燕麦等，但请少量食用，尤其是在年过40之后。

3. 健康油脂

请不要对所有的油脂都感到畏惧，正常的细胞运作与维他命吸收，都少不了健康油脂的帮忙，坚果及种子都含有健康油脂，尤其是核桃，除了富含Omega-3脂肪酸，还有丰富的锰、铜及镁等营养素，有助修复发炎反应造成的损伤。

橄榄油是一种极佳的健康油脂，大量研究显示，经常食用橄榄油的人，比较少得到癌症及心脏疾病。美国哈佛大学的科学家发现，每天至少会吃一匙橄榄油的希腊女性，其得到乳癌的机率比不常食用橄榄油的女性低了25％。

学界认为，橄榄油的疗愈力来自单元不饱和脂肪酸，单元不饱和脂肪酸有助降低发炎反应，想得到最棒的抗发炎效果，请选购有机、冷压的初榨橄榄油。

牛油果也具备抗发炎的能力，且因含有许多单元不饱和脂肪酸，对健康有益，牛油果也含有非常大量的谷胱甘肽（glutathione），是“抗氧化高手”，具有摧毁自由基的强大力量，同时还可阻止毒素伤害人体。

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许多椰子油都含有中链三酸甘油酯（medium-chain triglyceride，MCT），会刺激肝脏燃烧腹部脂肪、产生能量，最好的MCT油会囊括“C8”脂肪酸，能燃烧脂肪、提升能量、强化大脑机能、改善微生物体、调节食欲及支持代谢，椰子油中的另一种脂肪酸，即月桂酸（lauric acid），则具备抗发炎的特性。

4. 富含油脂的鱼类及海鲜

每周吃几次富含Omega-3脂肪酸的野生阿拉斯加三文鱼、沙甸鱼、吞拿鱼及鲭鱼，对心脏健康及抗发炎都有帮助。另外，研究显示，每周摄取约340公克海鲜的饮食，能使关节及肌腱的僵硬及疼痛（发炎所致）程度降低55％之多。

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回顾传统狩猎采集者的饮食内容，会发现饮食中的Omega-3及Omega-6脂肪酸比例应该为1：1。然而，绝大多数美国人的饮食都呈现“Omega-6油脂吃太多， Omega-3油脂又吃不够”的状态；标准美式饮食的Omega-6及Omega-3比例为20：1。因此，在饮食中多摄取一些Omega-3油脂，能使Omega-6油脂保有更平衡的比例。

5. 煮熟的亚洲菇类

亚洲菇类特别是香菇，含有可提升免疫力及抑制发炎反应的物质。2018年一项回顾性研究，针对可食菇类的抗发炎特性做出的结论：“目前的研究指出，可食菇类的萃取物具备良好的治疗及促进健康功效，特别是在发炎相关疾病上。就整体来说，可食菇类绝对是名副其实的超级食物，值得纳为日常饮食中的重要食材。”

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6. 香草及辛香料

姜黄的抗发炎特性特别出名，是一种深橘色的辛香料，在印度及东南亚料理中很常见。姜黄含有强大的抗发炎化合物，即姜黄素（curcumin）的抗发炎功效，可媲美抗发炎药物；大蒜、姜及肉桂也能抗发炎，可避免动脉内发生有害的发炎反应，造成动脉硬化。

本文摘自：《给女性的6周 168间歇性断食全书：专业营养师教妳善用532原则，用食物调整荷尔蒙，产后、更年期、停经都适用，年过40也能瘦！》辛西亚．梭罗著

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