素食陷阱｜素食者易缺蛋白质？营养师建议多摄3类食物藜麦花生...
世界无肉日将于11月25日登场，很多人会选择在这天尝试吃一日蔬食，试著加入友爱环境、响应永续的行列。但是不少人都会担心吃素蛋白质选择少，无法摄取足量蛋白质。台湾联欣诊所营养师罗季怡表示，素食者在挑选蛋白质上虽然较少，但只要有意识的选择食物，并且依据自己的活动量跟生活型态去变化摄取量，达到足量而不过量的程度，就能吃的健康又安心。
不吃蛋奶类的素食者 可透过3款食物摄取蛋白质
罗季怡指出，多数食物中都含有蛋白质，除了肉类、蛋奶类之外，蔬菜、水果中其实也都含有蛋白质，只是含量较少。而对蔬食者或素食者而言，除了蛋奶类之外，主要蛋白质来源以下面3种为主。
3款食物摄取蛋白质（按图）
1. 豆类／豆制品
黄豆、黑豆、毛豆都是良好的蛋白质来源，而用此原料制成的豆腐、豆浆、豆干，也不会因为再加工而导致蛋白质的流失，是很好也很容易摄取到的蛋白质来源。光是一杯豆浆（240ml）就含有7公克左右的蛋白质。
2. 全谷杂粮类
全谷杂粮能提供糖类与蛋白质，是人体热量的来源之一，其中有超级食物之称的藜麦含有相当高比例的蛋白质，更具有完整的9种胺基酸，可以提供“完全蛋白质”，因此很适合成为素食者摄取蛋白质的来源。另外，干豆类的红豆、绿豆、鹰嘴豆也都是满好的蛋白质来源。
3. 种子坚果类
种子跟坚果类的食物不只含有脂肪，更有相当高比例的蛋白质，像是花生、葵花子、南瓜子等的蛋白质含量都相当高。但摄取此类食物时也要注意，因为此类食物脂肪含量也高，千万不要因为营养、健康又好吃，而不小心吃过量。建议一天最多摄取1至2汤匙的份量即可。
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素食者吃不到完全蛋白质？ 营养师建议这样做
罗季怡透露，人体的蛋白质由20种胺基酸所组成，其中有9种人体无法自行合成、需要从食物中摄取，被称为必需胺基酸。如果食物中含有全部9种的胺基酸，则称为完全蛋白质，若少了任何一种，则称为不完全蛋白质。
虽然多数的素食蛋白质来源属于不完全蛋白质，但民众不用担心吃不到完全蛋白质的话身体会不能正常运作，罗季怡强调可透过食物搭配的方式，也就是同时食用2种或更多种不完全蛋白质的食物，来补足不足的胺基酸。像是豆类跟谷类缺少的必需胺基酸刚好不同，因此建议全谷杂粮类搭配豆类一起吃，或是坚果类搭配豆类或全谷杂粮类，只要能多样化搭配饮食，就不会有缺乏的危机。
另外，植物性蛋白质也有属于完全蛋白质的食物，例如黄豆、黄豆制品跟藜麦，都含有完整的必需胺基酸。因此，并不是一定要摄取动物性来源的蛋白质才能摄取到所有身体所需的必需胺基酸。
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利用公式算出蛋白质摄取量 饮食应把握2大原则
民众若想要检视1天要摄取多少蛋白质，可以根据台湾卫生福利部台湾人膳食营养素参考摄取量提供的建议做参考，常见的公式为：“体重公斤数的0.8至1.2倍等于每日蛋白质摄取公克数”。
0.8到1.2为一个调整值，可依据自己的活动量与生活型态再变化。假设一个55公斤的上班族，长期久坐且没有做什么运动，则每日摄取的蛋白质量为55x0.8，即44克的蛋白质。但如果有做重训，或以体力活为主，则应x1.2。另外需要注意的是，如果是高龄者，因为其吸收变差，因此所需要的蛋白质量也比较多，故建议蛋白质要摄取到体重x1.2的量。
另外，在营养学上，能够提供7公克蛋白质的豆鱼蛋肉类食物，即称为“1份”。把计算出来所需要的重量除以7，就会得到一日该吃的蛋白质份数。我们也可以用手掌来推测蛋白质的份数，一般女性的一个手掌，即等于3份，而男性的一手掌约莫是5份。除了注意摄取量，罗季怡也提醒大家选择食物时要把握2个原则：
1. 愈原型愈好
许多豆制品都有进行额外的加工，建议选择加工程序较少、添加物较少的豆制品，比如豆浆、豆腐、豆干。至于像是素鸡、素火腿这类的素肉在制造时为了增加口感、味道与造型，会额外使用添加物与油脂，吃多了反而增加身体负担，所以建议减少食用。
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2. 吃足量而不过量
不论吃荤或吃素，蛋白质都不是吃越多越健康，因为蛋白质的摄取量一旦超过身体的需求量，就会转变成脂肪做囤积。再者，肾脏不好的人吃太多蛋白质，也会加速肾脏损坏的速度，建议可寻求专业营养师协助规划个人的饮食建议。
最后，素食者除了蛋白质之外，也很容易缺乏维他命D、B12、钙、铁、锌跟Omega-3。这些营养素主要来源为动物性食品外，虽然也有植物性来源，但多半吸收率、利用率较低，因此应该视个人情况，与医生、专业营养师讨论并评估自己是否需要额外摄取保健品，来做营养素的补充。
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