银发饮食｜蛋白质增量、慎选油脂种类　5大建议平衡营养素摄取量

营养素怎么吃才够？吃多少又容易伤身？台湾国健署公布最新版的“国人膳食营养素參考摄取量”，内容虽涵括了我们日常饮食会摄取到的各种营养，但其中又以脂肪、蛋白质、和3种矿物质的建议量上，与前一版有明显调整，究竟改了哪些？我们又该如何吃？

很多人饮食不加节制、摄取食物种类歪斜偏颇，长久的饮食形态问题，致使三高（高血压、高血脂、高血糖）越来越普及，慢性疾病甚至成了“国民病”。从最新营养调查《106-109年国民营养健康状况变迁调查》结果中也能看出，台湾人营养摄取不均衡，很多营养素都吃不够。

台湾国民健康署公布最新的“国人膳食营养素參考摄取量（Dietary Reference Intakes, DRIs）”第八版，距离前一版（第七版）相隔10年，对照国人6月出炉的“106-109年国民营养健康状况变迁调查”（编：即2017年至2020年）结果，饮食上有几个重点应特别注意：

想日常饮食更健康，摄取的营养更平衡，不妨参考以下5个饮食建议：（按图了解）

重点1：蛋白质建议量提高

来自台湾的营养师李芷薇指出，新版DRIs中，各年龄层蛋白质的建议量都提高了，19岁以上的成年人，包括高龄者在内，建议男性每天70g、女性每天60g，（前一版建议量男女分别为60g和50g），也就是说，若以体重换算，建议每天吃的蛋白质分量为1～1.2g/每公斤。此外，女性怀孕时的蛋白质摄取要比平时高，每天需再增加10g，哺乳期则增加15g。

该如何吃够蛋白质，李芷薇指出，1份蛋白质食物约可提供7克蛋白质，包括1颗鸡蛋、210ml鲜奶、半盒嫩豆腐、190ml豆浆、或1/3掌心大小的鱼或肉，都是1份，1盒小杯（210g）乳酪则含8克蛋白质，可自由搭配，最好优先摄取豆类等植物性蛋白质，以及鱼、鸡肉等较低脂的白肉。

重点2：新增油脂建议量和饱和、不饱和脂肪比例

过去的DRIs并未针对日常油脂摄取设定建议量，不过，由于各种流行饮食法在油脂摄取上不是太低、就是太高，因此这次特别新增油脂建议量：

1～3岁：占总热量的30～40％

4岁以上、孕期与哺乳期：占总热量的20～30％

更特别的是，新版DRIs更针对脂肪酸摄取比例提出建议：

饱和脂肪酸：少于总热量的10％

Omega3（包括次亚麻油酸、EPA、DHA）：总热量的0.6～1.2％

Omega6：总热量的4～8％

反式脂肪酸：少于总热量1％

李芷薇解读，如果长期食用水煮餐，油脂不足对健康不利，而生酮饮食者则是吃下过量油脂，同样不利健康，且这次改版也针对不同脂肪酸给予不同建议量，显示油脂不是有吃就好，最重要的是好的油脂来源很重要。其中不饱和脂肪酸Omega3有抗发炎效果，经实证研究证实有护心等作用，因此在这次DRIs改版中特别纳入建议。

饮食搭配上，首先，肉类避免加工肉品、油炸类、肥肉与动物皮、动物油，以减少饱和脂肪酸与反式脂肪酸，另外可多选择三文鱼、鲭鱼或秋刀鱼等富含Omega3脂肪酸的鱼类作为肉品来源。至于烹调用油，整天可使用到5茶匙，李芷薇建议避开椰子油以降低饱和脂肪酸，另外再选用一份坚果种子类，特别建议可以选用合桃，因为合桃含有较多的Omega3。

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重点3：新增“钾”的建议摄取量

在DRIs第七版中并未制订矿物质“钾”的建议摄取量，不过实证研究发现，钾摄取增加可能有助于减少心血管疾病风险，且对于骨质密度增加有益，并能减轻高钠摄取的负面影响，因此在这次修订时加入钾食用建议量：13岁以上的男性每天2800mg、女性2500mg，哺乳期女性更应提高至2900mg。

从营养调查结果也发现，台湾成人几乎每2人就有1人血压过高，最新2022年台湾高血压治疗指引更将高血压定义下修为130/80mmHg，变得更严格，饮食中的高钾便有降低、稳定血压的效果。

在日常饮食中，生鲜食物大多含钾丰富，具保健机能的钾盐则以蔬果来源为主，不过经过烹煮、浸泡会大量流失，李芷薇建议，除了蔬菜水果普遍含有丰富的钾之外，还能从未精制主食类和坚果种子类食物取得，像是番薯、薯仔、南瓜、莲藕及多数坚果都是高钾食物选择。

不过要特别留意的是，有些肾病变患者需要限钾，在摄取高钾食物时要先跟营养师讨论。

重点4：非食物来源的“镁”新定上限摄取量

矿物质“镁”用于建构骨质，帮助体内各项酵素代谢，调节神经与肌肉收缩功能。人体缺镁时容易出现记忆力减退、注意力不集中、失眠、情绪易激动、痉挛、抽筋等现象。

其实在历次营养调查中，镁也是大众常吃不够的营养素，不过，这次DRIs改版新增镁的上限摄取量，是因为有多篇研究发现，含镁的药物或是镁补充剂摄取过量可能造成不良影响，参考国际间对于镁的上限摄取标准而订，10岁以上不分男女均为每天上限350 mg。

李芷为提醒，有在吃含镁药物的民众，使用镁补充品前记得要跟医师与营养师讨论；没有使用药物者选择保健品也要注意避免镁摄取过高，例如满多胃药里面都有含镁。

不过，专家仍鼓励从日常饮食中多摄取镁，坚果、豆类、全谷类、深绿色叶菜类食物，都是获取镁的好选择。

重点5：新增每日钠建议量

口味重咸、加上惯吃各种加工食品，多数人的钠摄取量都太高了，为预防慢性疾病，这次DRIs改版也特别增加每日钠的建议量，10岁以上无论男女，都建议每日钠摄取量控制在2300mg左右，若以盐量来换算，约等于6克盐。

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