过敏｜季节交替身体易不适鼻水流不停？营养师教4招缓解过敏反应

早上总是喷嚏打不停，鼻水像关不紧的水龙头一样直流，尤其在日夜温差大、季节交替之际，过敏反应总特别严重。营养师建议想要改善过敏体质，不妨从日常饮食著手！

过敏是过度免疫反应！组织胺导致身体发炎

要了解过敏的原因，一定不能不知道“组织胺”。当身体遇上具潜在威胁的过敏原，会开启免疫系统的保护机制，号召免疫细胞来排除这些外来物质，而在细胞过度刺激下，会释放一种化学物质──组织胺，它会使组织产生“红、肿、热、痛、痒”，也就是所谓的发炎反应，这也是为什么过敏会导致皮肤、肠胃、呼吸道出毛病。

想要避免恼人的过敏缠身，一部份是从外在改善，减少过敏原（尘螨、灰尘、宠物毛屑等）的接触，注意环境通风，定期打扫以保持清洁；另一方面是由内部巩固免疫力，充足睡眠、规律运动，维持良好的作息，也可以透过日常饮食加强对过敏的防护。

4招缓解过敏反应（按图放大看清👇👇👇）

一、避开食物过敏原

食品中暗藏著刺激组织胺分泌的过敏原，例如：虾、蟹、芒果、花生、牛奶、蛋、坚果、芝麻、麸质、大豆、鱼类及其制品。而食物过敏的种类和程度因人而异，除了要远离易引起个人过敏的食材，在选用海鲜时务必确保新鲜，避免在细菌助长下生成大量组织胺，因而导致身体不适。

二、减少精致加工品

为了达到保鲜、好吃的效果，许多食品在加工的过程难免会加入不同的添加剂，有研究发现色素、香料、人工甘味剂、防腐剂等，很可能会促使过敏反应发生。而高油脂、高糖分的精致食物，会加剧身体的发炎反应，用餐时以天然原味、原型态的食物为主，减少身体不必要的负担。

营养师列举“慢性过敏食物十大排行”（按图👇👇👇）

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三、摄取抗发炎食物

1. 植化素：槲皮素、木犀草素
2. 抗氧化物：维他命C
3. Omega-3 脂肪酸

植化素有助于免疫力提升，并且达到抗发炎的功效，在各种蔬果中就能简单摄取。其中槲皮素和木犀草素还可以抑制组织胺的分泌，降低过敏反应，可以从洋葱、苹果、椰菜花、芹菜、生菜中摄取。

而维他命C是人体内重要的抗氧化营养素，不仅能减轻发炎，也具有抗组织胺的效果。只要吃足彩虹般的五色蔬果，每餐轮流替换颜色，便能摄取丰富的植化素与维他命C。

油性鱼中的Omega-3脂肪酸能够抑制发炎因子的生成，进一步调节免疫平衡，以缓解体内的过敏反应。每周可摄取2-3次鱼类，或透过鱼油补充Omega-3脂肪酸。

四、挑选正确益生菌

常听到过敏要吃益生菌，但其实不是有吃就有用！益生菌有成千上百种，必须对症下药才有效。针对过敏性鼻炎、异位性皮肤炎、气喘等过敏疾病，可选择经临床实验验证的菌种，其中有三种菌种对抗过敏有所功效，分别是：

1. 干酪乳酸菌（Lactobacillus casei，C菌）
2. 副干酪乳杆菌（Lactobacillus paracasei，LP菌）
3. 鼠李糖乳杆菌（Lactobacillus rhamnosus，LGG菌）

在挑选产品时应注意益生菌的品种，好让益生菌维护肠道菌丛生态，进而改善免疫力、调整过敏体质。此外，膳食纤维是益生菌的重要养分来源，记得每天要吃上3蔬2果，搭配未精致的全榖杂粮类，有了充足的膳食纤维便能促进肠道好菌增生！

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