健康饮食｜每天吃超过7克橄榄油死亡风险降低？多吃这水果抗发炎
美国哈佛大学研究团队研究发现，以橄榄油代替牛油等饱和脂肪能降低各项疾病如心血管疾病、癌症、神经退化性疾病和呼吸道疾病等死亡风险，该研究已发表在2022年1月份《美国心脏病学会杂志》当中！
此研究进行时间从1990年至2018年，共搜集未罹患心血管疾病及癌症的60,582名女性及31,801名男性为个案，每4年进行一次问卷调查，评估受试者饮食习惯及油脂摄取状况。
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每天吃超过7克橄榄油，死亡风险降低
在这28年调查中有36,856人死亡。与从未食用橄榄油的参与者相比，每天食用超过7克橄榄油者，总体死亡率降低19%、心血管疾病死亡风险降低19%、癌症死亡风险降低17%、神经性退化疾病如阿兹海默症等死亡风险降低29%、呼吸系统疾病死亡风险降低18%。
进一步进行替代分析发现，每天食用10g橄榄油代替人造牛油、牛油、蛋黄酱等饱和脂肪，总死亡率和特定原因死亡率降低8%至34%。但研究也发现，以橄榄油代替其他植物油却没有显著关联。
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以橄榄油替代饱和脂肪对健康有益处
台湾营养师王证玮表示，该研究为跨世代研究，共经历28年个案分析，在美国的饮食习惯中，会时常以牛油等饱和脂肪进行烹饪食用，因此研究中将受试者分为“没有食用橄榄油习惯”、“食用其他植物油”、“食用橄榄油”等类别区分，没有使用橄榄油者就是经常食用牛油等饱和脂肪，众所皆知饱和脂肪对身体不好，当然以橄榄油或其他植物油替代，对健康一定有益处。
早餐三明治＋下午茶吃面包＝饱和脂肪爆表
但台湾民众也别以为饱和脂肪离自己很远！饱和脂肪常存在人工食物当中，如面包、糕点、饼干、沙律酱、酱料等，以台湾人常爱的饮食为例，早餐若吃一份三明治，下午茶再来个面包，饱和脂肪摄取量早就已经超标！
王证玮进一步说明，长期摄取过量的饱和脂肪会增加血液中低密度胆固醇含量，也容易让身体出现发炎反应，另外长期过量食用饱和脂肪容易造成动脉硬化，导致中风、心脏病等疾病发生。
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橄榄油为健康油脂，以凉拌方式入菜佳
王证玮指出，橄榄油为健康油脂之一，富含单元不饱和脂肪酸，橄榄油萃取过程中，橄榄营养成分会融入橄榄油当中，如类胡萝卜素、橄榄多酚，可降低自由基攻击身体，抗发炎、抗氧化，其中以初榨橄榄油较好。由于初榨橄榄油不适合高温烹调，建议以凉拌方式入菜，一日最佳橄榄油摄取量为2至3免洗汤匙量。
牛油果也可降发炎，还能帮助脂肪燃烧
除了橄榄油，王证玮也推荐植物油“牛油果”，牛油果含丰富单元不饱和脂肪酸，且燃点高，运用范围广，可以炒菜甚至低温油炸，且牛油果脂肪酸成分可以帮助脂肪燃烧，减少油脂囤积；另外，牛油果当中的Omega-9成分可抗氧化，降低发炎反应，对胰岛素调节也有帮助。一日牛油果摄取量也是以2至3免洗汤匙量最佳。
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怎么摄取油才算食得健康？ (按图看清！)
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