骨质疏松｜女性发病率为男性2倍！5大类食物补钙存骨本做2类运动
骨质疏松症是全球第二大流行病，但因病情不会痛又没症状，让人无从发觉，可怕的是死亡率非常高，尤其年过50岁过后，女性发生率是男性的2倍，台湾互联网节目《明欣医聊事》提供民众“骨松332”自我检测法，预防骨松症要多吃5大类补钙食物，以及常做2类运动存骨本。
骨松症女比男高2倍
台湾家医科医师陈欣湄指出，发生骨质疏松症平均年龄层在50岁以上，女性占10.75％，男性占4%，也就是女性比男性高出2倍。
台湾营养师宋明桦说，其实，很多人不知道自己有骨松，或是即便知道，因为它不会痛又没有症状，因而常常疏忽，等到某天跌倒骨折时，才知道“代志大条”，骨折部位以肘关节及髋关节较常见，尤其髋关节骨折至少卧床6个月。
5大高钙食物（按图👇👇👇）
“骨松332”自我检测
“讲到骨质疏松最令担心的就是骨折。”陈欣湄说，身体骨架在年轻时是非常强健，随著年纪增长，骨质悄悄流失，骨架变薄，渐渐出现骨松。
统计发现，骨质疏松的病人常有以下3种状况，民众若出现时就要怀疑可能有骨松。自我检测“骨松333”：
1、现在身高比过去少了3公分以上。
2、后颈与墙壁之间的距离大于3公分。
3、肋骨的下缘与骨盆的距离小于2公分。
与饮食有高度相关 5大高钙食物
女性本来就是骨松症的高风险群，育龄女性有荷尔蒙的保护还好，但更年期后，没有荷尔蒙的保护，骨质流失的速率就会变快。骨质松的高风险族群，包括更年期后的女性、缺少运动以及过度节食的人，建议这些人可以从饮食中著手。
宋明桦指出，骨质疏松与饮食的关联性很高，她分享5大高钙食物：
1. 乳制品：牛奶、芝士、乳酪
2. 豆制品：板豆腐、豆干
宋明桦提醒，豆浆不是高钙食物，一杯牛奶的钙含量是豆浆的20倍，但豆制品像板豆腐、豆干在加工过程中加了石膏，也就是硫酸钙，变成是高钙食物。
3. 坚果类：黑芝麻、杏仁
4. 海鲜类：柳叶鱼
严格说来，海鲜并非高钙食物，但关键是可以从头到尾吃进去的鱼类，像柳叶鱼、小鱼干等，含有丰富的钙。
5. 山粉圆
远离3个猪队友
宋明桦认为，钙是娇贵物质，若蛋白质或调味料吃太多、以及喝含糖碳酸饮料中的磷酸盐，都很容易影响钙质的吸收。
▼身体缺钙警号（点击下图看清👇👇👇）：
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吃钙片3大注意事项
1. 檬酸钙人体吸收率较好
宋明桦指出，市售钙片常见的是碳酸钙及柠檬酸钙，其中人体对柠檬酸钙的吸收率较高，但一般保健食品中柠檬酸钙含量低；建议胃酸分泌较少的人或是在吃制酸剂的人，可以适合补充柠檬酸钙或海藻钙。
2. 钙与铁需相隔2小时
钙很容易与铁竞争吸收，有在补充铁剂或吃高铁保健食品的人，最好要相隔2小时。
3. 长期服用类固醇的人要补钙
陈欣湄也提醒，长期服用类固醇，也就是服用3至6个月的人，也要小心骨质流失，需要适时补钙。
2类运动有助存骨本
预防骨松，除了补钙，运动也很重要，陈欣湄推荐2类运动有助存骨本：
1、负重运动：走路、爬楼梯、跳舞、跑步、打网球等。
2、抗阻力运动：哑铃
陈欣湄指出，其实大家不要太过担心未来会有骨松，而是用一种预防的关念，提早预防，积极强健骨质，一旦未来真正的面临时，就有机会逆转骨松。
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