长者健康｜要行得走得不只要补钙 配合这3种营养才能养骨养肌肉
你有过明明刚睡醒没多久就觉得累、中午不午休就没有体力撑到晚上或身体静下来常常不小心就睡着吗？台湾大树药局吴东颖药师表示现代人因生活型态、压力、饮食、年龄等因素，让身体长时间因为缺乏某些营养素，而导致精神不济，常常觉得累。
大树药局吴东颖药师指出，营养素缺乏主要分成两大类，一类是部分营养素容易摄取不足，一类是针对某些功能性的营养强化。部分营养素摄取不足，像是银发族、外食族等，在饮食上容易偏食，造成某些必需营养素缺乏。另一类则是像健身族群、减重族群等，这类族群即使饮食均衡，也还需要摄取特定营养素，来强化身体的肌肉或者代谢等，以达到目的。
相关文章：维他命｜益生菌空腹吃铁钙补充剂不可同吃？维他命睡前或饭后服？
以外食族而言，要同时摄取到各种足量的营养素可能较困难，大树药局吴东颖药师解释，一般外食很难吃到各类食物，同时还有个人偏好饮食的影响，因此在于胺基酸、膳食纤维或是抗发炎、抗氧化的营养素都可能摄取不足，加上工作压力大，所以便秘、疲劳、身体慢性发炎等状况都很容易发生，因此建议多吃各色蔬果可补充膳食纤维、植化素，帮助排便、抗发炎、抗氧化；多吃鱼肉、鸡肉、豆类等补充优质蛋白质，忙碌的上班族也可透过鸡精补充优质蛋白质、必需胺基酸，益生菌则可以帮助改善肠胃状况与免疫力；姜黄素与各类维生素等，则可以帮助提高身体抗发炎的能力，同时姜黄对于肺部亦有一些保养效果。
相关文章：维他命丸｜常服B杂增患肺癌风险5成？ 这说法要达成两条件才成立
而银发族则需考虑身体衰退的状况做些补充，大树药局吴东颖药师说明以长者来说普遍重视的就是骨骼、关节的部分，不能好好活动除了不方便，也会加速身体机能的老化，这也是常常有人会说“要活就要动”。而许多人认为想要有好的行动力就是顾好骨骼，重视钙质补充，其实只对一半，不仅是钙质需要补充，更重要的是维他命D、胶原蛋白以及“养肌肉”的营养素补充。
维他命D是帮助钙质吸收主要的营养素，若维他命D不足，钙质吃再多也没意义。而胶原蛋白则是可以帮助滋养关节软骨，同时对于皮肤保养也有帮助。养肌肉的营养素补充不仅是蛋白质，同时也需较多种复合营养素帮助，以帮助长者肌肉量维持，避免肌少症发生，骨骼、关节等再强健，也需要有力量的肌肉协助支撑，因此想要有好的行动力骨骼、关节、肌肉缺一不可。
相关文章：长者跌倒｜提防无故变轻、握力下降 5点评估肌肉力量会否太弱
特定族群像是健身族与减重族，则通常需要一些食物的替代品，来降低多余热量摄取，并获取足够的营养素，大树药局吴东颖药师对此说明，健身者与减重者通常会控制碳水化合物的摄取，因此在于平时需要能量补充或者嘴馋想吃东西时，没办法只以碳水化合物或者糖类食物直接补充，这时候则可考虑以营养棒、芝麻粉冲泡等作为补充，不过营养棒需注意糖份与蛋白质的含量，糖份低且蛋白质高者较优。而蛋白质、钙质是健身族身体需求量较高的营养素，建议可以额外补充。
相关文章：皱纹、老人斑渐现不得不认老？延防4种皮肤老化 单靠多喝水不够
减重者则需更加注意热量摄取，所以在平时的饮食，比起健身者会更需要考量饱足感与营养素摄取平衡的问题，则建议挑选营养素较高、热量较低的主食替代白米饭，若觉得嘴馋则可选择高纯度黑巧克力，以达减脂增肌，身体轻盈精神就会好。
大树药局吴东颖药师提醒，食品可以多选择有机、无调味、无添加，以减少身体的负担，而且饮食均衡还是营养素摄取的基本，再加上特定营养补充，补足身体所需营养素，同时降低多余热量摄取，才能有健康的身体与美丽的体态喔！
相关文章：补脑食物｜11种益脑食物朱古力坚果南瓜 助银发族增强延缓脑衰退
白内障｜长者视力退化增患失智症风险 4个方法减缓眼睛老化速度
【本文获“健谈”授权转载，文中用词依香港惯用语有所调整，图文内容原文请参考健谈网。】